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忙しい日の朝食に食べたい、キヌア入りカラフルサラダの作り方

2017.04.03 08:00
©GATTA

慌ただしい朝の時間。しっかり食べて今日1日に備えたいところだけど、栄養バランスを考えて何品も料理をつくることは難しいですよね。

そんな忙しい働く女性が活用したいのが、栄養価が高いとされるスーパーフード。でも、どうやって食べたらいいのかいまいち使い勝手がわからない……という方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、自身も働く女性である国際中医薬膳師の筆者が実践している、スーパーフードを使った忙しい朝にオススメの朝食レシピをご紹介します。

※国際中医薬膳師・・・中国政府が直轄する中国中医薬研究促進会(中国伝統医学に関する最も権威ある学術研究団体)が、能力認定試験を行い、認定証書の発行をしている資格を有する人

 

キヌア入りカラフルサラダ

スーパーフードとして有名な“キヌア”は、豊富なカルシウム、鉄分、食物繊維、必須アミノ酸と、女性にうれしい成分がたっぷり。また、ナッツ類に多く含まれることで知られるビタミンEは、ストレスなどから守ってくれる抗酸化作用があり、こちらも女性がとりたい栄養素。

このキヌアとビタミンEが豊富に含まれる食材をダイスにした、食べごたえのあるワンボウルサラダをご紹介します。事前に準備をしておくだけで、とても簡単につくることができますよ。

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●材料

キヌア 適量

かぼちゃ 1/8個

紫たまねぎ 1/4個

アボカド 1個

厚揚げ 小1/2枚

ベビーチーズ 1個

お好みのドレッシング

●作り方

(1)キヌアを茹でます。

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お米と同じように2~3回研ぎ、水、キアヌ、塩(分量外)を入れ、沸騰したら弱火にして15分茹で、10分蒸らします。

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白いひげのようなものが出て透明っぽくなったらOK。食べて芯がなければ茹で上がりです。ザルにあげて水気を切っておきましょう。

※キヌアは小さな雑穀なので、粉ふるいや茶こしを使うと便利です。一度に茹でて、小分けにして冷凍しておくと時短にもなり使いやすいですよ。

(2)厚揚げをフライパンやオーブントースターで焦げ目をつけ、ダイスに切ります。

(3)かぼちゃはレンジで柔らかくし、1cm角に切ります。紫たまねぎ、アボカドも1cm角に切りましょう。

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(4)お皿に盛ってできあがり。お好みのドレッシングでお召し上がりください。

 

栄養たっぷりの朝食を

ビタミンEたっぷりのかぼちゃ、ポリフェノールを含む紫たまねぎ、食物繊維が豊富に含まれるアボカド、高たんぱく質のチーズ、厚揚げは、どれも朝食にうれしい食材ばかり。

薬膳では、かぼちゃは“補気(ほき)”の働きがあり、体力増強、疲れやすさなどに効果があります。また、体を温め、消化吸収力UP、疲労回復、利尿作用も。

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どの食材も栄養価が高く、腹持ちも良いので、午前中のエネルギー源として強い味方になってくれるはず。

キヌアは加熱しないと食べられませんが、煮込むスープに入れたり、お米と一緒に炊いたりすることもでき、意外と使い勝手のいいスーパーフードです。

 

アボカドは変色しやすいので直前に切るのがオススメですが、他の食材は前日の夜に用意しておくと朝がグッと楽になりますよ。

【参考】

食品データベース – 文部科学省

わかさの秘密

国際中医薬膳師

大手エステティックサロン店長を経て独立起業。エステティシャン歴は15年となり、これまでに男女延べ1万人以上を施術。施術中心の生活を続ける中で、からの不調や不定愁訴の相談をされることが多くなり、内側からのケア、特に食生活の大切さを感じたことから、薬膳の資格を取得。健康へのアプローチとして東洋医学との融合を目指している。

漢方を使ったお茶やスイーツをサロンで提供するほか、中医学の考えに基づく季節や体調に合わせた養生法などを提供している。現在は施術の他、エステ講師、美容ライターとして活動中。国際中医薬膳師/中医薬膳師/リフレクソロジスト/骨気小顔管理士

From 坂本雅代・・・「たくさんの輝いている女性にお会いしてきましたが、みなさん自分をよく知っている方ばかり。自分に似合うもの、自分らしさを大切にすることで、他者とは違うその人の魅力が増すのでしょう。また、心身健康であることの上に、美しさが成り立ちます。忙しい毎日をパワフルに過ごせるヒントになるようなことをお伝えできればと思います。」