きれいな人は続けてる！お家でできる簡単ヨガを始めよう＜休日編＞

「きれいな人は続けてる！お家でできる簡単ヨガ」シリーズ第3弾！休日編です。

今回ご紹介するのはヨガインストラクターである筆者自身も大好きなヨガポーズ。時間に余裕がある休日にこそチャレンジしてほしいバランスポーズです。このポーズがマスターできると美しい姿勢やぽっこりお腹にも効果が期待できますよ！

バランスポーズで体幹とお腹を鍛える

簡単なものでもポーズが決まったときのよろこびは欲しいですよね。オススメなのは“ナヴァーサナ”船のポーズです。

このポーズは体幹を上手に使うことによって、ぽっこりお腹や背筋にも効果が期待できます。簡単バージョンから少しずつ段階を上げていくのが、飽きずに楽しめるポイント。休日のたびに難易度を上げてみてはいかが？

まずはここから「ナヴァーサナ」初級編

（1）両膝を曲げて床に座ります。足を引き寄せて両手で両足の親指を握りましょう。

（2）頭と首を上に引き上げるように意識して、自然と背骨全体が伸び腰が立つようにしましょう。体の真ん中に、頭のてっぺんからお尻までのまっすぐな軸をイメージします。

©GATTA
出典: GATTA（ガッタ）

（3）まっすぐに軸を入れた上半身をキープしたまま、両足を床から浮かせられるところまで浮かせてみましょう。

（4）体の軸と腹筋の力でキープします。可能であれば10呼吸ほどキープしてみましょう。

少し頑張れそうなら「ナヴァーサナ」中級編

（1）チャレンジ1日目と同様に、頭から腰までを自然と引き上げた状態で、軸と腹筋を意識して足を浮かせます。

（2）お腹に足を引き付けるように意識して足先を膝のラインまで引き上げていきましょう。

©GATTA
出典: GATTA（ガッタ）

（3）10呼吸キープします。

（4）クリアできたら、両腕を外してみましょう。さらに10呼吸キープします。このとき背中や腰が丸まらないように、体の中心である軸をしっかり意識してみましょう。

ついに完成！「ナヴァーサナ」上級編

いよいよ完成させていきましょう。軸の意識を忘れずに！

（1）チャレンジ2日目と同様に、軸を意識して姿勢を整え、両足先を膝の位置まで持っていきます。

（2）ポーズが安定したら、頭からお尻までの真っ直ぐな軸の意識を、足先まで同様に入れていきましょう。

（3）上半身の軸を保ちながら、状態を後ろ方向へ少しだけ倒し、両足の膝を伸ばしていきます。上半身と下半身でアルファベットの“V”の文字をイメージすると良いでしょう。

©GATTA
出典: GATTA（ガッタ）

（4）腰が丸まらないように腰からお腹を引き上げ10呼吸キープします。

（5）クリアできたら、両手を外してみましょう。さらに10呼吸キープします。

どのレベルのチャレンジもコツは“腰を丸めない”こと。腰を丸めると体幹に効かせる力が半減してしまいます。

すべてのレベルがクリアできたら、お腹の力に集中してさらに難易度を上げていきましょう。休日ごとにレベルアップ！　楽しんでみてくださいね。

【画像】

※ fizkes / shutterstock