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週一のチャレンジでOK!今すぐ痩せたい人のための「プランク祭り」とは
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週1チャレンジでOK!今すぐ痩せたい人のための「プランク祭り」とは

2018.08.09 20:30

8月に入ってから、「週1回のエクササイズで全身痩せできる?」との問い合わせをよくいただくようになりました。夏の間にダイエットを成功させたいけれど、忙しくて時間が取れないという人も多いですよね。

しかし、これはちょっと難しい話かもしれません……。何度もお伝えしていて耳が痛いかもしれませんが、“美ボディ”を作るには継続した運動が欠かせないからです。

……が、もし週1回のエクササイズしかできないのなら、筆者は“プランク祭り”を実行します。

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1:エルボーサイドプランク・・・各5呼吸

エルボーサイドプランクは腹部両サイドの腹斜筋にアプローチできるため、“くびれづくり”を目指す方におすすめです。

(1)床にうつ伏せになり、肩の下にひじをつく。

(2)左手指先を右ひじに向け、その先に右手をつく。

(3)左体側を下にして横向きになる。左足の上に右足を重ねる。

(4)ゆっくりとお尻を持ち上げたら、右手を天井に向けて伸ばして目線を上げる。鼻呼吸を5回繰り返す。

※ 余裕がある人は右足を腰の高さ、もしくはそれよりやや高い位置に持ち上げる。

(5)反対側も同様におこなう。

 

2:ひじつきプランク・・・1分

ここで、オリジナルプランクを挟みます。プランクそのものが、腹部・胸部や背部、腕、補助的に脚の筋肉にアプローチできるエクササイズなので、全身のシェイプアップが期待できますよ。

(1)床に四つ這いになる。

(2)肩の下にひじをついたら、片足ずつ後ろに下げてつま先を立て、体を床に対して平行に持ち上げキープする。

目標は2分といきたいところですが、普段運動をしていない人はまず1分から。慣れてきたら時間を長くしていきましょう。

腹部が下がってこないように意識しながらおこなってくださいね。どうしてもツラい人は、ひじではなく手をついた状態でおこなっても良いです。

 

3:ひじつきプランク~サイドステップ

最後は、基本のプランクの姿勢から横に体を歩かせます。重心が横にずれるためバランス感覚を必要とする動きです。さらなる筋力の強化にもつながるでしょう。

(1)上記の“ひじつきプランク”の姿勢をとる。

(2)右足を横に踏み出し、その横に左足を持ってくる。

(3)左足を中央に戻し、その横に右足を戻す。

(4)左足を横に踏み出し、その横に右足を持ってくる。

(5)右足を中央に戻し、その横に左足を戻す。

この動きをまずは10回から。慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

地味に見える“プランク祭り”ですが、実際におこなってみると意外とハードです。「キツイな」と感じたらキープ時間や回数を減らし、体の状態を見ながら安全におこなってみてくださいね。

特に、腰が痛い人は無理せずに。

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