ヨガの基本を動画で解説「ダウンドッグ」のやり方【NattyYoga】

ヨガのクラスに必ずと言っていいほど登場する下を向いた犬のポーズ（ダウンドッグ）“アド・ムカ・シュヴァナーサナ”を動画とともに紹介します。

ヨガをはじめたばかりの方は苦手だと思いがちなポーズですが、完璧なポーズを目指す必要はありません。自分の身体に合わせて負荷を減らしながら行ってください。

動画を見ながら…LET’S TRY ！

ヨガは基本的に息を鼻から吸って鼻から吐きます。深い呼吸を意識しながら行ってくださいね。

（1）まずは四つん這いになりましょう。

肩の真下に手をつき、股関節の真下にひざをつきます。手のひら一枚分前に手の位置をずらし、つま先を立てましょう。そこからポーズに入ります。

（2）息を吸って背中を伸ばし、吐きながらお尻を高く上げ、目線を足先に向けていきましょう。お尻を頂点とした三角形を身体で作ります。

このとき、ひじを伸ばしすぎないように注意しましょう。余裕がある方はかかとをマットにおろします。

（3）背中や腰を伸ばすことを優先させます。ひざを緩めたり、かかとを上げたりしてできる範囲で行っていきましょう。

（4）無理のない範囲でキープし、呼吸を繰り返します。（目安5呼吸）

（5）ゆっくりとポーズをほどき、チャイルドポーズでお休みします。

 ポーズをとるときのコツ

・呼吸を止めないようにしましょう

・肩や首回りは力を抜いて肩甲骨の開きを感じましょう

・猿手の方はひじの内側を向かい合わせにしてからポーズに入りましょう

・背中が伸びづらい方はひざを曲げて行いましょう

ヨガ的オススメポイント

身体に溜まった老廃物を流す効果が期待できるので、下半身のむくみや猫背や腰痛に悩んでいる方にもオススメのポーズです。

続けることで身体も心も少しずつ変化が訪れるはず。とはいえ無理は禁物です。できる範囲で、ぜひ試してみてくださいね。