ベッドで1分。寝る前のリラックスタイムに取り入れたいヨガポーズ

1日の疲れをとり翌日の体調をスッキリさせるためには、睡眠の質を高めたいところ。良質な睡眠環境を整えるには、夜の過ごし方も重要な要素のひとつですよね。心身をリラックスさせホッとする時間を作ることがぐっすり睡るための準備となります。

そこで今回は、ヨガインストラクターである筆者が、毎晩ぐっすり睡るため取り入れたい、心身をリラックスさせるヨガポーズをご紹介します。

リラックスしたいときは体を丸めよう

ヨガのポーズを日常に取り入れるなら、朝の活動的な時間には、“体を反る動き”を取り入れ体を活性化させていきますが、夜の就寝前のリラックスした時間には、“体を丸める姿勢”を多く取ることで心身を緩めホッとさせていきます。

力をゆるめるときにホッと出るため息も、体を反りながらでは行いにくく、肩や胸が丸まっているときの方が息が出やすいですよね。

それと同じで、体もリラックスしたいときはゆるむ姿勢がおすすめです。

リラックスポーズ「パスチモッターナーサナ」

筆者がオススメするのは、強張った体をゆるめ、ストレッチすることができる“前屈の姿勢”です。このパスチモッターナーサナは、心身をリラックスさせたいときに行ってみましょう。

（1）両足を伸ばして座ります。両手をお尻の横あたりにおき体を支えましょう。

（2）頭から背骨全体を上へ引き上げ、腰が立つように意識します。

出典：https://gatta-media.com

（3）骨盤を前へ倒し、両手で足の掴めるところを掴みます（柔らかい人は足の親指を掴みましょう）。

（4）息を吸いながら背骨を軽く伸ばします。

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（5）息を吐きながら首の力を抜き、上半身を倒していきます。

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（6）上半身の重みを下半身に預けるようにして10呼吸ほどキープしましょう。

体がかたい人はひざを曲げてみよう

体がかたい人は、無理をせず簡単バージョンで行ってみましょう。

（1）足の付け根とひざを曲げた状態にすると、背骨を引き上げた時に腰が立ちやすくなります。

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（2）骨盤を前に倒し、両手で足先を掴みます。

（3）背骨は丸まったままで大丈夫です。太ももにお腹を近づけるつもりで、上半身の体重を下半身に預けていきましょう。

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（4）10呼吸ほどキープします。

前屈をしながらゆっくりと呼吸をしていきましょう。キープしながら肩周りや背中、腰などの緊張している部分の力を抜くように意識してください。

ぐっすり睡る準備として、毎晩のリラックスタイムに取り入れてみてくださいね。