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【yuuka式産後ヨガvol.1】ぽっこりお腹から抜け出すエクササイズ

2017.03.21 14:15

妊娠前の体型に戻したい!と思うのが女心。できることなら妊娠前よりもプロポーションを良くしたいですよね。「そんな欲張りな……」と思われるかもしれませんが、実はそれそんなに贅沢なことではありません。

ヨガインストラクターであり、産前産後ケアのパーソナルトレーニングもしている筆者が、産後のお腹をどうにかしたい女性へオススメのエクササイズを教えます。

 

出産後は骨盤が不安定まずは土台を安定させよう

出産という大役を済ませた後は、しばらくの間ゆっくり寝て体を休める時間をもちたいところ。しかし、現実はそうもいかないですよね。ついつい無理をして動いてしまう状況が多いかもしれません。

妊娠中にお腹にいる赤ちゃんを育てるために、骨盤は大きく動いて開いています。出産後、無理をしなければスムーズに元の状態に戻ってくれるのですが、大きく骨盤が開いた後のこの時期は腰回りが不安定になります。

このときに歪みが出たり、その歪みが原因となり腰痛や股関節の違和感が出たり、産後の体重が落ちなかったり……と悩みを抱える女性が多いのです。それを避けるため、まずは骨盤という体の土台を整えましょう。

 

骨盤エクササイズ2ステップ

骨盤を整えるエクササイズは習慣にしましょう。妊娠中に大きなお腹を支えるために前傾した骨盤を自然で負担のかからない位置に戻してあげれば、お腹周りのお肉にも効果的。どんなダイエットテクニックより、骨盤を安定させるのが何よりも先決です!

腹筋を使いながら股関節をほぐす

(1)仰向けに寝ます。

(2)片足を持ち上げ膝を曲げます。このときお腹全体に力を入れておきます。

(3)持ち上げた足を外側へ開き、そこから膝を伸ばします。足の重みで腰や反対側のお尻が浮かないようにお腹全体に力を入れて支えましょう。

(4)伸ばした足で円を描くイメージで足先を下方へ、再び膝を曲げて足をお腹に引き寄せます。

(5)左右20周ずつ行いましょう。

骨盤を引き締めるエクササイズ

(1)両足を肩幅よりも広めに開き骨盤から足全体を内側へ向けるようにして、足の指先を45度ほど内側へ入れて立ちます。

©GATTA

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出典: GATTA(ガッタ)

(2)息を吐きながらゆっくりと両膝をくっつけるようにして腰を沈めていきます。このときも骨盤から足全体を内側へ回しこむことを意識しましょう。

©GATTA

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出典: GATTA(ガッタ)

(3)再びゆっくりと足全体を伸ばしていきます。

(4)3回ほど続けます。

膝を痛めないようにするため、足が力みすぎないように注意してください。さらに骨盤から動かしていく意識を忘れないようにして、ゆっくり動くことがポイントです。

 

いかがでしたか? 出産後、腹筋トレーニングからはじめてしまうと、不安定な骨盤に悪影響を与え腰痛を起こしかねません。骨盤の位置を整えるケアをはじめれば、お腹の出っ張りもおさまってくるはずです。腹筋はそれから!

とはいえ、出産後なので無理は禁物。できる範囲で、毎日の習慣にしてみてくださいね。

ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ
『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。

From yuuka・・・
「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。
まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」