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有酸素運動も期待できる「太陽礼拝」は、週末の本気エクササイズにぴったり!
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ズボラさんにおすすめ!全身を動かす週末本気エクサ「太陽礼拝」

2018.06.11 20:30

「毎日のエクササイズは、強制されているようでテンションが下がる……」という人もいるでしょう。そんな方は週末や休日でもいいので、週一エクササイズを習慣づけてみませんか? 頑張りたいときの週末エクササイズにおすすめなのが、ヨガスクールでも人気のメニューである“太陽礼拝”です。

ちょっとしたコツや体の使い方を意識すると、週一でもしっかり筋肉を使える運動量の多いものです。ヨガインストラクターである筆者が、週一でも効果が期待できる“太陽礼拝”の方法を詳しくご紹介します。

 

ポイントは体幹、二の腕、脇周り

太陽礼拝は、流れるように連続してポーズをとり、体をまんべんなく動かすことができるヨガポーズの一種です。有酸素運動効果も期待できるので、体を動かした感もバッチリ。

ただ慣れてくると、適当に流してしまいがちになります。気になるお腹、二の腕、脇のハミ肉などを徹底的に動かすべく、しっかりと筋肉を使って動くためのポイントを押さえて実践してくださいね!

 

太陽礼拝のやり方

(1)内くるぶしの真下に重心が乗るように立ちましょう。体の後ろ側に支えてもらうイメージです。

(2)脚の付け根、ひざ裏を少し緩めるようにして、ぴんと伸ばさないようにします。

(3)床に対して、骨盤をまっすぐに立てるように意識します。下腹部に力が自然と入っていたらOK。

(4)息を吸いながら両腕を頭上に上げて合掌します。お腹全体を引き締めて、背中や腰が反らないように注意します。

(5)息を吐きながら、脚の付け根から上体を折り曲げて前屈します。

(6)息を吸いながら前方を見ます。背中、太ももの裏側が伸びているのを意識しましょう。特に太ももの裏側の伸びがしっかりと感じられるよう、伸ばし方を調整しましょう。

(7)息を吐きながら片脚ずつを後ろへ伸ばし、体から脚のラインをまっすぐに揃えます。

(8)このとき、手のひらでしっかりと床を押し、背中、腕、胸の横(あばらの横の筋肉)の力で支えている感覚を意識してください。

(9)骨盤はまっすぐに保ちます。

(10)次の吐く息で両ひざ、胸を床に下ろします。このときも二の腕、胸の横の力を意識しましょう。

(11)息を吸いながら、手のひらで床をしっかり通して、体を前方へ押し出し、そのまま上体を引き起こしながらそらしていきます。

(12)二の腕をしっかりと伸ばす意識を持ちましょう。

(13)息を吐きながら体を“へ”の字の形に折り曲げます。脚の付け根にお腹を引きつけるようにして、胸の横をお尻の方向へ伸ばしていきます。

(14)5呼吸キープします。

(15)息を吸いながら片脚ずつを手と手の間に入れ、(6)のポーズへ。

(16)息を吐きながら前屈します。

(17)息を吸いながら立ち上がり、(4)のポーズへ。

(18)両腕を下ろしてスタートのポジションに戻します。

(19)最低10往復から始めましょう。

 

押さえたポイントをしっかり使い、一つ一つの動きを丁寧に行っていきましょう。終えたあとは、すっきりとして体が軽くなっているはずです。週末・休日のエクササイズメニューとして、ぜひ取り入れてみてくださいね!

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ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ
『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。

From yuuka・・・
「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。
まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」