週末は本気でいきます！短時間＆自宅でできる「ハードエクサ」にトライ

いつもはストレッチや姿勢を意識するくらいで、エクササイズは少しだけ。でも週末だけは、家でも本気でがっつり体に刺激を入れる！　そんなメリハリトレーニングなら、飽きずに楽しく続けられそうですよね。

「毎日きついのは嫌……でも週末ならOK！」そんなあなたに、ヨガインストラクターである筆者がちょっとハードなシェイプアップトレーニングをご紹介します。

平日は有酸素運動、週末は筋トレ

毎日きついトレーニングはできない。通勤や買い物での歩く距離を伸ばしてみたり、歩く速度を上げてみたり。毎日するなら気軽な有酸素運動が好み。そんなあなたは、週末だけの筋トレを意識してみましょう。

今回ご紹介する体幹を使ったポーズなら、毎日の軽い運動での姿勢も整い、歩くときの基礎代謝UPや、脂肪燃焼もしやすくなります。

プランク〜サイドプランク連続ポーズでがっつり燃焼！

出典: GATTA（ガッタ）

（1）まずは四つん這いの姿勢になる“プランクポーズ”をとります。

（2）腰が反らないように、お腹に軽く力を入れ、背中から腰のラインをまっすぐにします。体を丸太のように硬いイメージをすると良いでしょう。

（3）体をまっすぐに保ったまま、両足を後方へ伸ばし、指先を床についてひざを伸ばします。

（4）後頭部から背中、腰、脚をまっすぐに揃えます。このときお腹の力が緩むと、腰を反ってポジションが崩れるので、目安にしてみてください。

（5）両手で床をしっかり押し、肩甲骨、背中の力も使いましょう。

（6）5秒キープします。

（7）左足先を右足の横に置き、左腕で支えたまま体、下半身を左方向へ回転させ、横向きになります。横向きの姿勢になったとき、自然と左足は右足の前にきます。この体勢を“サイドプランク”と呼びます。

出典: GATTA（ガッタ）

（8）左手でしっかりと床を押し、左の脇、脇の下部分、脇腹までが引き締まっているのを感じましょう。

出典: GATTA（ガッタ）

（9）余裕があればさらに、右腕を天井方向に引き上げましょう。5秒キープします。

出典: GATTA（ガッタ）

（10）右手を床に下ろし、下を向きプランクポーズに戻ります。

（11）次は反対側のサイドプランクをします。右足先を左足の横に置き、右腕で支えたまま体、下半身を左方向へ回転させ、横向きになります。横向きの姿勢になったとき、自然と右足は左足の前に来ます。

（12）無理がなければ右手腕を天井方向へ引き上げます。5秒キープします。

（13）この一連の流れを、2～3往復行います。

このプランクエクササイズは、腹部、背筋、脇腹と体幹部分をしっかりと刺激することができます。ウエストやブラのハミ肉などのケアにも最適です。週末はがっつり体を使いたい！そんな方はぜひ試してみてくださいね。

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