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プランクの体勢のまま、片腕を上げるのは、実は結構しんどいですよ!
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週末は本気でいきます!短時間&自宅でできる「ハードエクサ」にトライ

2018.05.26 21:00

いつもはストレッチや姿勢を意識するくらいで、エクササイズは少しだけ。でも週末だけは、家でも本気でがっつり体に刺激を入れる! そんなメリハリトレーニングなら、飽きずに楽しく続けられそうですよね。

「毎日きついのは嫌……でも週末ならOK!」そんなあなたに、ヨガインストラクターである筆者がちょっとハードなシェイプアップトレーニングをご紹介します。

 

平日は有酸素運動、週末は筋トレ

毎日きついトレーニングはできない。通勤や買い物での歩く距離を伸ばしてみたり、歩く速度を上げてみたり。毎日するなら気軽な有酸素運動が好み。そんなあなたは、週末だけの筋トレを意識してみましょう。

今回ご紹介する体幹を使ったポーズなら、毎日の軽い運動での姿勢も整い、歩くときの基礎代謝UPや、脂肪燃焼もしやすくなります。

 

プランク〜サイドプランク連続ポーズでがっつり燃焼!

(1)まずは四つん這いの姿勢になる“プランクポーズ”をとります。

(2)腰が反らないように、お腹に軽く力を入れ、背中から腰のラインをまっすぐにします。体を丸太のように硬いイメージをすると良いでしょう。

(3)体をまっすぐに保ったまま、両足を後方へ伸ばし、指先を床についてひざを伸ばします。

(4)後頭部から背中、腰、脚をまっすぐに揃えます。このときお腹の力が緩むと、腰を反ってポジションが崩れるので、目安にしてみてください。

(5)両手で床をしっかり押し、肩甲骨、背中の力も使いましょう。

(6)5秒キープします。

(7)左足先を右足の横に置き、左腕で支えたまま体、下半身を左方向へ回転させ、横向きになります。横向きの姿勢になったとき、自然と左足は右足の前にきます。この体勢を“サイドプランク”と呼びます。

(8)左手でしっかりと床を押し、左の脇、脇の下部分、脇腹までが引き締まっているのを感じましょう。

(9)余裕があればさらに、右腕を天井方向に引き上げましょう。5秒キープします。

(10)右手を床に下ろし、下を向きプランクポーズに戻ります。

(11)次は反対側のサイドプランクをします。右足先を左足の横に置き、右腕で支えたまま体、下半身を左方向へ回転させ、横向きになります。横向きの姿勢になったとき、自然と右足は左足の前に来ます。

(12)無理がなければ右手腕を天井方向へ引き上げます。5秒キープします。

(13)この一連の流れを、2~3往復行います。

 

このプランクエクササイズは、腹部、背筋、脇腹と体幹部分をしっかりと刺激することができます。ウエストやブラのハミ肉などのケアにも最適です。週末はがっつり体を使いたい!そんな方はぜひ試してみてくださいね。

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ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ
『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。

From yuuka・・・
「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。
まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」