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【親子でお家ヨガvol.6】骨盤ケアを目指す座ってできるヨガポーズ

2017.05.19 21:00

産後休む暇もなく子育てがはじまります。愛おしいお子さんへの育児がメインとなり、自分の体のケアは二の次、三の次となりますが、ここで無理をすると出産で一時的に不安定となった下半身周りに不調が出てしまう場合も。

時間をかけて自己ケアができない中では、簡単で、子育てのついでにできる骨盤の歪みをケアする方法があればありがたいですよね。(※)

そこでヨガインストラクターである筆者が、骨盤の歪みが気になるときに試したい、座りながらできるヨガポーズをご紹介します。

※ ここでの“骨盤の歪み”とは、出産等による影響で骨盤の位置関係に変化が生じることを指す

 

骨盤は歪まない?

日常の座り癖や姿勢のせいで、骨盤周りに違和感を覚えることがあります。特に原因が分からずいつの間にか気になるような違和感は、無意識で行う日常の癖が原因であることが多く、本人も気がつかないもの。

“骨盤が歪む”という表現をよくしますが、実際に骨が歪んでいるわけではありません。歪みに伴う痛みや不快感といわれているものは、骨盤を動かしたり支えたりしている筋肉が、出産の影響や日々の動作など、体の使い方による影響で、どこかが伸びすぎていたり縮みすぎていたりして作られる“筋肉のアンバランスさ”が影響していると考えられています。

今回は筋肉の緊張を緩めることで体を整え、リラックスできるヨガストレッチをご紹介します。

 

赤ちゃんから目を離さずにできるポーズ

筋肉が緊張してかたくなりやすいお尻や股関節周りの筋肉を整えるポーズです。赤ちゃんから目を離さずに、座りながらできるポーズなので、安心して行えますよ。

(1)右足のひざを曲げて、ひざを床に降ろします。

(2)写真のように、太もも、ひざ、すね、足首、かかとから足の甲、関節を曲げて約90度の角度を作ります。

出典:https://gatta-media.com

(3)右足の形ができたら、左足も同じ形になるようにして右足の上に重ねます。

出典:https://gatta-media.com

(4)右足の上に左足が重ならず、左足が浮いてしまう場合は、右足と左足の間にできる空間にクッションなどを置いて補助しましょう。

(5)無理なく足を重ねることができた場合は、右ひざの上に左のかかと、左ひざの下に右のかかとが重なるように微調整します。難しい場合はできるところまででOKです。

出典:https://gatta-media.com

(6)背骨を軽く伸ばして骨盤を前に少しだけ倒します。左の足の付け根、お尻に刺激が入る位置でキープ。ゆっくり呼吸しましょう。

(7)反対側も同様に行います。

 

余裕があればステップアップ

ポーズ(6)までで、まだ体に余裕がある場合は、もうあと1ステップ。両手を前方につき、息を吐きながら上体をかがめて足に上半身の体重を乗せていきます。

出典:https://gatta-media.com

足の付け根から上体を前に倒し、お尻の方から体が伸びて、体が前に倒れる意識をするとやりやすくなりますよ。

 

オムツを変えるタイミングや、赤ちゃんを寝かしつけるタイミングなど、座りながらできるケア。体がかたくても大丈夫。気持ちがいいと感じる場所でポーズをキープしてみましょう。

右と左で重ねた足の差や、刺激の差などを比べ、やりにくい方はもう一度行いながら、定期的にケアしてあげてくださいね。

ただし、体が硬い人や、この動きで痛みが強く出てしまう人は決して無理をしないようにしてください。腱や靭帯を痛めてしまう可能性があります。

焦らずに少しずつ改善していくようにしてみてはいかがでしょうか。

 

【監修】

※ 川上貴史…北里大学大学院医療系研究科医学専攻博士課程修了、医学博士。予防医学を専門とし、医学的に美と健康に主眼を置き研究を続ける。各種教育機関や講演会において予防の重要性を啓発している。

ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ

『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。


From yuuka・・・

「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。

まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」