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ごろ寝しながらでOK!ママのための簡単にできる「体幹トレーニング」

2018.04.06 22:00

出産を終え、「体型を戻したい」「体を整えたい」と思い始める時期は、産後3ヶ月以降でしょうか? けれども、まだまだ骨盤や股関節周りに不安定さを感じるし、すぐにハードな運動は無理……というのも正直なところ。

そんなときに、軽く体幹を整えたり、体のバランス力を取り戻せるとうれしいですよね。そこでヨガインストラクターである筆者が、赤ちゃんを寝かしつけながらできる手軽な体幹バランストレーニングができるポーズをご紹介します。

 

ごろ寝をしながらチャレンジ

産後3ヶ月以降になると、少しずつママの体も活動的になるといわれており、運動を始める目安の時期となります。

赤ちゃんからは目が離せないけれど、体は軽く動かしたい。そんなときにはごろ寝をしながらできる、簡単で軽めの体幹トレーニングをしていきましょう。

出産で緩んだ骨盤底筋を引き上げてバランスをとる練習にもなりますし、股関節周りの柔軟性も養えます。完成ポーズは難易度が上がりますが、まずはできる範囲からやってみましょう。

 

寝たまま体幹トレーニング

それでは早速体幹トレーニングにトライしてみましょう!

(1)右を下にして横向きに寝転がり、ひじを立てて頭を支えます。

(2)右脚は伸ばし、左脚はひざを曲げ、右脚の前に左脚先を置きましょう。

(3)体の後ろ側に壁があるつもりで、背中から腰、お尻、脚を真っ直ぐのライン上に並べるようにします。特に左の腰骨が天井を向くように意識しましょう。

(4)体のラインを真っ直ぐに保ったまま(バランスを崩す場合は、右脚のひざを少しだけ曲げます)左脚を持ち上げ、左手で左足親指をつかみます。

(5)骨盤底筋を引き上げながら(膣の奥を下腹部へ引き上げるような意識)左ひざを伸ばし、脚を天井方向へ持ち上げていきます。

(6)ひざが伸びない場合は、できる範囲まで伸ばします。ただし、左腰骨は天井を向いたまま、骨盤底筋と、お腹を引き締めてバランスをとりましょう。

(7)その状態で、5~10呼吸ほどキープしてみましょう。

(8)反対側も同様に行います。

 

バランスを崩して、前側や後ろ側へ倒れる可能性がありますので、赤ちゃんと添い寝するときは、赤ちゃんを自分の顔の位置より上に寝かせた状態で行ってください。

バランスが安定するようになる頃には、骨盤底筋の緩みも改善に向かっていくはず。楽しみながらチャレンジしてみてくださいね!

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ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ
『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。

From yuuka・・・
「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。
まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」