余計な力は入れちゃダメ！美姿勢を作る「横向き板のポーズ」【NattyYoga】

体幹に効かせるヨガポーズとして、前回は“板のポーズ”をご紹介しましたが、いかがでしたか？

>>前回の記事はこちら　姿勢美を生み出す秘訣は体幹!? 簡単「板のポーズ」をやってみよう【NattyYoga】

体幹部分の筋肉をバランスよく鍛えていくことで姿勢改善や、シェイプアップ、代謝が上がりやすくなったりと身体にいい効果がたくさんあるといわれています。

今回ご紹介するのは“ヴァシシュターサナ”という横向き板のポーズです。

このポーズは軽減バージョンと通常バージョンの2つをご用意しました。ご自身の体調に合わせて行ってみてくださいね。

動画を見ながら…LET’S TRY！

ヨガは基本的に息を鼻から吸って鼻から吐きます。深い呼吸を意識しながら行ってください。

【軽減バージョン】

（1）まずは四つん這いになります。肩の下に手をつき、足の付け根の下にひざをつきます。

（2）そこから右足を後ろにひき、足先を少し外に開かせます。そしてゆっくり右手を上げましょう。

（3）余裕がある方は左足も伸ばし、右足の前におきます。

（4）お腹を軽く締め、背中を真っすぐに保ちながら呼吸を繰り返します。（目安5呼吸）

（5）ゆっくりポーズをほどき、反対も同様に行いましょう。

【通常バージョン】

（1）まずは、肩の下に手をつき、両足を後ろに伸ばす“板のポーズ”になります。

（2）そこからお腹を軽く締め、背中を真っすぐに保ちながら、ゆっくり片手を上げてバランスをとりましょう。

（3）頭から足先まで一直線に保ちます。お尻が下がらないように注意しながら呼吸を繰り返します。（目安5呼吸）

（4）反対も同様に行います。

ポーズをとるときのコツ

・手首や肩を痛めているという方は無理せず、ほかのポーズから始めてみましょう。

・お尻が上がりすぎたり、腰が下がってしまわないように、腹圧を軽くいれて姿勢を保ちましょう。

・頭が下がらないように首の後ろも伸ばしていきましょう。

・肩や首回りは余計な力が入らないように注意しましょう。

ヨガ的おすすめポイント

さらに余裕がある方は、上の足を持ち上げて、上の手で足の親指をもつと強度が高まりますよ。

全身の筋肉をバランスよく使い、体幹部位の筋力アップをさせながら手首や肩、関節も同時に強化します。さらに姿勢改善や代謝向上、冷えやむくみの解消も目指しましょう！

続けることで身体も心も少しずつ変化が訪れるはず。完璧なポーズを目指す必要はありません。自分ができる範囲でチャレンジしてみてくださいね。

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