はじめての産後ヨガにアルダマチェンドラ・アーサナ【NattyYoga】

ヨガインストラクターの筆者が産後にオススメで、はじめてでも簡単にできるヨガポーズをご紹介する本連載。

第2弾である今回は、“アルダマチェンドラ・アーサナ”というツイスト（ねじる）ポーズをご紹介します。

ヨガポーズは必ず医師からの運動許可がおりて、体調が万全のときに行いましょう。また、産後ではないときにもできるポーズですので、続けていくことが大切ですよ。

動画を見ながら…LET’S TRY ！

ヨガは基本的に鼻から吸って鼻から吐きます。深い呼吸を意識しながら行ってくださいね。

（1）まずは足を伸ばして座りましょう。

腰が後ろに落ちてしまう、背中が丸まってしまうという方は、お尻の下にブランケットやタオルをまるめて敷くか、マットを丸めて少しお尻の下に高さを出してあげてください。そうすることで骨盤が立ちやすくなり背中が楽に伸ばせます。

（2）身体の中心で両足をそろえてから、左足を立て、右足の外側に足をつきます。

（3）つぎに左手を身体の後ろに軽くおいて、上体は正面のまま背筋を伸ばします。

（4）息を吸いながら右手を頭の上に大きく上げて、吐きながら腰から大きく左に上半身をねじり、右手を左足の外側にあてます。

（5）その姿勢で呼吸を繰り返します。（目安5呼吸）

（6）もっと頑張りたい方は、もう少し強く右のひじで左のひざを身体の方に押して、ねじりをさらに深めていきます。
（7）最後はゆっくり身体を正面に戻してリラックス。

（8）反対も同様に行います。
背骨や腰を痛めている方、お腹の調子が悪い方は無理して行わないように注意してください！

ポーズをとるときのコツ

ねじるときは腰からゆっくり後ろにねじり、首は強くねじらずに軽く後ろを向くくらいにしましょう。
後ろについてる手に体重をかけすぎないようにするのもポイントです。

背中を伸ばしながら行うことで背骨をしっかり整えながら、お腹の内側のインナーマッスルも同時に鍛えることができますよ。

余裕がある方は伸ばしている方の足を内側（反対の足の付け根の方）に曲げて行い、より深くツイストしてみましょう。

ヨガ的オススメポイント

アルダマチェンドラ・アーサナは、内臓の調子が悪い気がする、便秘気味、血行が悪い、代謝を上げたい、免疫が落ちている気がする、肩こりに悩んでいる、疲れがたまっている、お腹やお尻のたるみが気になるという方にオススメです。

続けることで身体も心も少しずつ変化が訪れるはず。とはいえ無理は禁物です。できる範囲で、ぜひ試してみてくださいね。