それってNGエクサかも！プロが教える30秒の美脚トレーニング

1日の始まりは、基礎代謝を上げるポーズを30秒やってみましょう！　ヨガインストラクターである筆者が、しっかり引き締まって体に効かせるやり方と、足が太くなる可能性のあるNGなやり方をチェックしていきます。

本日も、一緒にパーソナルトレーニングを行うイメージで楽しんでやってみてくださいね。

ウトカタ・アーサナの効果

日本語で椅子のポーズというこのアーサナ（ヨガポーズ）は、椅子というだけあって、空気の椅子に座っているような姿勢をとります。

足腰の強化、引き締めはもちろんのこと、体幹を刺激し、全身を使うので、基礎代謝アップにも最適といわれています。

ただ、ポイントを押さえないと、太ももの前側ばかりがつらくなり、その状態で維持し続けると、引き締まるどころかたくましい足になってしまう場合も。そうならないためにも、ポイントを押さえておきましょう。

ウトカタアーサナ

（1）両足を握りこぶし一つ分程度か、筋力に自信のない方は腰幅あたりまで開いてもOKです。

（2）床に対して骨盤を真っ直ぐに立てるため、足の付け根を外側へ回転させ、お尻全体に軽く力を入れましょう。

出典: GATTA（ガッタ）

（3）息を吐きながら、ひざを曲げて腰を真下に落とすように体を低く沈めます。ひざ幅、足先の幅が閉じないように気をつけましょう。

（4）息を吸いながら両腕を斜め上方向へ伸ばしていきましょう。この時、肩、肩甲骨、鎖骨は下に下げるように意識し、力まないように気をつけて。

（5）太ももの前側の負担が大きくなりますが、太ももの後ろ側、お尻、足の裏などの全体、さらに上半身は上方へ引き上げ、体全体を使って支える意識を持ちましょう。

出典: GATTA（ガッタ）

（6）10～15秒程度キープしましょう。

（7）終えたら元の姿勢に戻り、2～3セット繰り返します。

お尻を後ろに突き出さないように

出典: GATTA（ガッタ）

このポーズでありがちなのが、腰を真下に沈めるときに、太ももがきつくなるので、お尻を後ろに突き出しがち。腰や肩周りを痛めやすいのでNGです。

最初は10秒と短いキープでも大丈夫です。少しずつ秒数を増やせるようにチャレンジしましょう。ただし、きつい筋トレをするわけではないので、15秒以上は行わなくてもOKです。チャレンジしてみてくださいね！

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