読むパーソナルトレーニング！体引き締め「ダウンドッグ」を徹底解説

さあ、今回もヨガインストラクターである筆者とともに、パーソナルトレーニングを受けているつもりで、お家エクササイズをしていきましょう！

ヨガレッスンを受けると、必ず行うといってもいいくらい頻度の高いポーズであるダウンドッグ。体の後ろ側は気持ち良く伸び、後ろ姿を引き締めてくれますが、このポーズがとても苦手という方がたくさんいらっしゃいます。

ダウンドッグがいつもよりスルッとできるコツをつかみましょう。

ダウンドッグって何にいいの？

ダウンドッグ、サンスクリット語ではアド・ムカ・シュヴァナ・アーサナといいます。腕、肩周り、背中、骨盤、脚全体としっかり体を使うこのポーズは、シンプルですが、肩が凝っていたり、猫背だったり、ひざの後ろ側が硬い人にとってはとてもしんどいポーズです。

けれど、コツコツと実践していけば、姿勢を整えてくれて、体を引き締めてくれるうえ、とても気持ちがいいものです。

ダウンドッグは、スタートが全てを決める

（1）四つん這いの姿勢になります。

出典: GATTA（ガッタ）

（2）両腕は肩幅、両脚は腰幅に開き、足の指を立てておきましょう。

（3）首の力を抜いて、頭を下げましょう。おへそを見るような意識です。

（4）おへそを見ながら、お尻を斜め上方向へ引き上げていきましょう。ひざ裏を伸ばし、かかとを床に下ろします。

出典: GATTA（ガッタ）

（5）お尻をつき上げて、背中と腰が気持ち良く真っ直ぐ伸びるように意識しましょう。脚の付け根にお腹を引き付ける意識でポーズを深めます。

（6）両腕で無理に床を押し込むと、肩周りに力が入りポーズが苦しくなるので、首、頭の力を抜いてお尻を突き上げる意識に集中しましょう。

出典: GATTA（ガッタ）

ひざの裏側が硬くてつらい場合

（7）ひざの裏側が硬くて苦しく感じる時は、両脚を一歩前に置き直し、両ひざを曲げて太ももにお腹を引き寄せます。しっかりとお尻を突き上げる意識だけは維持しましょう。

出典: GATTA（ガッタ）

NGポーズ

頭を上げたままの姿勢でポーズをとると、肩周りが縮こまり、背中が伸びにくくなります。体が硬い人にありがちな姿勢ですが、これでは余計苦しくなります。

お尻を斜め上に引き上げる前に、頭と首の力を抜いておくのがポイントです。

出典: GATTA（ガッタ）

（8）お腹を引き締め、維持したまま10呼吸程度キープしましょう。

（9）終えたらひざを下ろし、楽な姿勢で休みます。

今回ご紹介したポーズは、ヨガを始めたばかりのビギナーの時期に、最初に辛いと感じるポーズのひとつです。

シンプルですが奥が深く、体を引き締めるのに最適なポーズ。ポイントを何度も確認しながらチャレンジしてみてくださいね！

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