たったの15秒でヤセ癖がつく!? 自宅でできる「体幹トレーニング」のコツ

最近流行りのパーソナルトレーニングに憧れて、プロポーションを美しくしたい、と考えてはいるけれど、時間も余裕もないと悩んでいませんか？

ヨガインストラクターである筆者と一緒に、この記事を読みながらパーソナルトレーニング気分を味わってみましょう。

個人ヨガレッスンやパーソナルトレーニングを受け持つことも多い筆者が、今回はヤセ癖をつけることを目指すプランクポーズのコツをご紹介します。

プランクポーズをやってみよう

プランクポーズは体幹を整えるのに最適なポーズ。姿勢を正しく維持するのに大切です。正しい姿勢は太りにくい体を維持しますので、コツをつかんでおきましょう。

まずは、プランクポーズのポジションを取る前に、四つん這いの姿勢をチェックしましょう。

（1）四つん這いの姿勢になります。

（2）両腕は肩幅、両脚は腰幅に開きましょう。

（3）両手で床をしっかり押します。

すると、なんとなく四つん這いを取っていた姿勢から、肩甲骨が左右に引き離される感覚が分かると思います。こうすることで、背中側の力が使え、腕の負担を軽減することができますよ。

（4）腰がだらんと弓なりに反らないように、お腹に力を入れておきます。

腰回りを丸めるような意識をすると良いでしょう。体の真ん中に、真っ直ぐ貫く縦のラインが入っているイメージです。

出典: GATTA（ガッタ）

床を手でしっかり押す感覚を維持したまま、プランクポーズのポジションに入っていきましょう。

（5）四つん這いの姿勢から、片足ずつを後方へ伸ばし、上半身、下半身を真っ直ぐのラインで揃えていきます。

頭を上げて、前方を見ると姿勢が崩れてしんどくなります。頭頂から、足先までのラインを揃えるように、目線は下、頭の位置を整えるのがコツです。

（6）床を手で押し続けながら、頭頂から足先まで、体全体でポーズを支えている意識を持ちましょう。

腕だけ、足だけの単体の意識だと、しんどくなります。腰がどうしても弓なりに反る場合は、腰を丸める意識を持ちましょう。

出典: GATTA（ガッタ）

（7）余裕があれば、片足を後方へ引き上げます。足を上げる高さも、体の真ん中を貫く縦ラインを意識します。

出典: GATTA（ガッタ）

プランクポーズを行って、腕や肩がきついと感じる方は、腕で床を押す力が足りないか、腰が弓なりに反って、お腹の力が抜けているかもしれません。

しっかり効いていると、背中、肩甲骨まわり、お腹の上部、下部への意識がしっかりします。

このポイントがつかめるまで、マイペースに練習してみてくださいね。感覚がつかめるようになったら、あとは続けるだけです！

ちょっと時間が空いた時に10秒、15秒……と積み重ねていきましょう。

【関連記事】

※ 「ご連絡させて頂きます」ってどこが誤り？間違えやすいNG表現2つ

※ 本当に使えるのはこれ！「ダイソー・無印良品」の収納グッズBEST3

※ 「了解しました」はどっち？マナー講師に聞くやりがちNG言葉づかい3つ