勘違いエクササイズでたくましい脚に…注意したいポイントとは？

下半身を引き締めたい時に、エクササイズを探していると、『ハイランジ』というポーズにたどり着いたという方もいらっしゃるのではないでしょうか？ このポーズ、実はコツを掴まないまま行うと、脚の筋肉をたくましくしすぎてしまうポーズなんです。

そこでヨガインストラクターである筆者が、ヨガレッスンでも頻繁に行うハイランジのコツをご紹介します。

脚で踏ん張らない

簡単にハイランジのコツをいうと、“脚で踏ん張らないこと”です。ヨガの立ちポーズでも同様ですが、どうしても脚の筋力だけで踏ん張りながらポーズを取りがちです。

この意識でポーズをとり続けていると、下半身を引き締めてくれるはずのポーズなのに、上半身はなよっとしたまま、下半身だけがたくましくなってしまいます。ポイントを確認しながら、早速行ってみましょう。

ハイランジ

（1）両脚を前後に十分な幅で開きましょう。

（2）右膝を曲げて、上半身を倒し、両手を床に下ろします。

（3）右膝の真下に足首がくる位置を意識して、腰を沈めていきます。この時脚の開きが不十分だと、腰を沈めた時に、右膝が足首より前に出てしまい、足が太くなる原因となります。

（4）左脚は太ももをしっかりと伸ばすようにして、膝裏を伸ばします。足の指でしっかりと床を押しながら、お尻、太もも、足の指で、脚全体が真っ直ぐになるように意識します。

（5）重心は右脚よりも、後ろの左脚に乗せている、という意識を持ちましょう。右脚にずっしりと重心が乗っていると感じる場合は、脚の開きが十分ではない可能性があるので、さらに脚を開きましょう。

出典：https://gatta-media.com

（6）会陰（えいん）を引き締め、下腹部の方へ引き上げ維持します。

（7）息を吸いながら上半身を起こし、両腕を頭上に伸ばしていきます。

（8）右膝の位置、左脚を真っ直ぐにするポイントを意識したまま、10呼吸キープしましょう。

（9）反対側も同様に行いましょう。

出典：https://gatta-media.com

脚だけでポーズを支える意識では、脚の負担が大きすぎます。会陰を引き上げながら、体の軸となる背骨、脚の骨など、体全体でポーズを支えている意識を持つことが大切です。

同時に、右脚に重心が乗り過ぎてしんどいと感じる時は、後ろの左脚が重心を支えやすい位置に足幅を調節していきましょう。ポーズのコツが掴めると、脚が軽く感じるポイントがありますので、こだわりながら行ってみてくださいね！

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