自己流はダメ？押さえておきたい「プランクポーズ」のコツをプロが解説

体を引き締めたくて、体幹エクササイズを自宅で行っていたり、やってみたいと思ってチャレンジしても、効いているのかわからずに体を痛めてしまい、諦めてしまったことはありませんか？

ヨガインストラクターである筆者が、今回ご紹介するのはヨガレッスンでも頻繁に行う“プランクポーズ”。

実はこの“プランクポーズ”で正しい効果を出すためには、コツがあります。このコツがわかっていないと、ただのしんどいだけのポーズになってしまうのです。

ポーズのコツは体全体への意識

“プランクポーズ”は、腕立て伏せをする時の姿勢を作りますが、体全体を腕で支える時に、腕だけに意識を向けてポーズを取っていると、とてもしんどく、腕の筋力が弱い女性にはそれだけでかなり辛いポーズになってしまいます。

体はどんな時も、全身がそれぞれの部位を補い合って動いていて、このポーズも然りです。足の先から頭まで、全体を意識してみましょう。特に、腕や肩が辛いだけだと感じる方は、背中やお腹周りの意識が抜けているかもしれません。

ちょっとしたコツで、しっかり効いて、安定感のあるポーズに変わるので、そのポイントを押さえましょう。

「プランクポーズ」を実際にやってみよう

（1）四つ這いの姿勢からスタート。お腹の上部と下部をおへそに引き寄せるようにして、腰が反らない状態を作ります。

（2）床に対して、骨盤を平行にするイメージです。

（3）その姿勢を維持したまま両脚を後ろへ伸ばしていきましょう。

出典：https://gatta-media.com

（4）真っ直ぐ伸ばした脚、骨盤、胴体、さらに頭も、体の真ん中を貫く真っ直ぐのラインをイメージし、そのライン上に揃えるようにします。

（5）掌で床をしっかりと押し、肩甲骨から腕全体を支えるようにしましょう。そうすることで、お腹、骨盤の位置、両脚が安定しやすくなります。

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※肩甲骨や背中の力で、胴体を支える意識がないと、肩周りがすくみ、お腹の力が入らず腰を反らした姿勢になりがち。こうなると腕だけで胴体を支えることになるので、とてもしんどくなります。

（6）体全体を意識して、腕、胴体、骨盤、両脚、足先全てがポーズを支えるために使われていることを意識します。

（7）15秒〜30秒ほどキープします。

慣れてきたら肘をついた姿勢で！

出典：https://gatta-media.com

感覚がつかめてきたら、肘を床についた姿勢でチャレンジしてみましょう。コツは同じです。

肘で床をしっかり押し込みます。肘で床を押し込む力が足りないと、肩や首がすくむので、肩甲骨と背中側の力を使う意識をします。この時も、体全体を意識することを忘れないようにしましょう。

肩甲骨、お腹、足全体を意識することを忘れると、腕だけに負担のかかる辛いポーズになってしまいます。

少しずつでいいので、コツをマスターして正しい効果を出していきましょう。

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