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自己流はダメ?押さえておきたい「プランクポーズ」のコツをプロが解説

2018.02.13 21:30

体を引き締めたくて、体幹エクササイズを自宅で行っていたり、やってみたいと思ってチャレンジしても、効いているのかわからずに体を痛めてしまい、諦めてしまったことはありませんか?

ヨガインストラクターである筆者が、今回ご紹介するのはヨガレッスンでも頻繁に行う“プランクポーズ”。

実はこの“プランクポーズ”で正しい効果を出すためには、コツがあります。このコツがわかっていないと、ただのしんどいだけのポーズになってしまうのです。

 

ポーズのコツは体全体への意識

“プランクポーズ”は、腕立て伏せをする時の姿勢を作りますが、体全体を腕で支える時に、腕だけに意識を向けてポーズを取っていると、とてもしんどく、腕の筋力が弱い女性にはそれだけでかなり辛いポーズになってしまいます。

体はどんな時も、全身がそれぞれの部位を補い合って動いていて、このポーズも然りです。足の先から頭まで、全体を意識してみましょう。特に、腕や肩が辛いだけだと感じる方は、背中やお腹周りの意識が抜けているかもしれません。

ちょっとしたコツで、しっかり効いて、安定感のあるポーズに変わるので、そのポイントを押さえましょう。

 

「プランクポーズ」を実際にやってみよう

(1)四つ這いの姿勢からスタート。お腹の上部と下部をおへそに引き寄せるようにして、腰が反らない状態を作ります。

(2)床に対して、骨盤を平行にするイメージです。

(3)その姿勢を維持したまま両脚を後ろへ伸ばしていきましょう。

出典:https://gatta-media.com

(4)真っ直ぐ伸ばした脚、骨盤、胴体、さらに頭も、体の真ん中を貫く真っ直ぐのラインをイメージし、そのライン上に揃えるようにします。

(5)掌で床をしっかりと押し、肩甲骨から腕全体を支えるようにしましょう。そうすることで、お腹、骨盤の位置、両脚が安定しやすくなります。

出典:https://gatta-media.com

※肩甲骨や背中の力で、胴体を支える意識がないと、肩周りがすくみ、お腹の力が入らず腰を反らした姿勢になりがち。こうなると腕だけで胴体を支えることになるので、とてもしんどくなります。

(6)体全体を意識して、腕、胴体、骨盤、両脚、足先全てがポーズを支えるために使われていることを意識します。

(7)15秒〜30秒ほどキープします。

 

慣れてきたら肘をついた姿勢で!

出典:https://gatta-media.com

感覚がつかめてきたら、肘を床についた姿勢でチャレンジしてみましょう。コツは同じです。

肘で床をしっかり押し込みます。肘で床を押し込む力が足りないと、肩や首がすくむので、肩甲骨と背中側の力を使う意識をします。この時も、体全体を意識することを忘れないようにしましょう。

 

肩甲骨、お腹、足全体を意識することを忘れると、腕だけに負担のかかる辛いポーズになってしまいます。

少しずつでいいので、コツをマスターして正しい効果を出していきましょう。

 

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ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ
『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。

From yuuka・・・
「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。
まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」