二の腕シェイプを目指す！プロが教える「体幹トレーニング」のポイント

昨年から人気の“体幹トレーニング”。解剖学的見地からは頭部・四肢を除くすべての部分が体幹とされており、この部分を鍛えてあげることがダイエットやボディメイクに効果的だといわれています。

それゆえ最近では、男性だけではなく美ボディを望む女性のトレーニングとしても浸透してきているのです。それも、結構ハードな動きでもこなしてしまう方が多い！

そこで今回は、ヨガインストラクターである筆者も取り入れる体幹トレーニング法をご紹介します。

そもそも体幹を鍛えるとどうなる？

先にお伝えしたとおり体幹は、頭部と四肢を除くすべての部分を指します。このことからも、体のもっとも太い部分・軸であることが分るでしょう。では、そもそも体幹を鍛えるとどうなるのでしょうか。一般的には、次のようなことがいわれています。

（1）体の軸が安定し、手足の動きがスムーズになる（可動域が広がる）

（2）大きな筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がる

（3）脊柱が自然なS字カーブに近付き、姿勢が正しくなる

（4）骨盤を適正な位置に修正でき、婦人科系臓器の働きを助ける

（5）内臓機能が活性化する

体幹を鍛えるとダイエットや姿勢、健康面でも嬉しい効果が期待できることが分りますよね。

くびれも作れる!? 体幹トレーニングのやり方

それでは早速、体幹を鍛えるポーズを取ってみましょう。今回ご紹介するのは、エルボーサイドプランク＋腰アップのエクササイズ。

（1）床にうつ伏せになったら肩の下に肘をつき、上体を軽く起こす

出典：https://gatta-media.com

（2）左手を右肘の方に向け、その指先に右手を置く

出典：https://gatta-media.com

（3）左体側を下にして横向きになったら右手を腰に添え、足を重ねる

（4）腰を床から浮かす～下す動きを繰り返す

出典：https://gatta-media.com

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腰は床につかない程度に下ろしましょう。二の腕やサイドの腹斜筋にも効いてくるので、向きを変えて各10回を目安におこなってみてくださいね。

トレーニングのポイント

一見簡単そうなトレーニングですが、安全におこなうためにいくつかの注意点を守る必要があります。

（1）床についている肘は肩の真下で90度をキープする

（2）床についている足は、小指側面で地面を押すようにしてひざ下もしっかり持ち上げる

（3）手を腰に添えるとグラつくようであれば、床についた状態で安全におこなう

体幹が鍛えられて、二の腕シェイプやくびれまで叶えてくれるこのトレーニング。自宅でもおこなえるので、習慣にしてみてはいかがでしょうか。

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