コツをつかんで効率UP！二の腕をほっそりさせる自宅エクサのポイント

年末年始の食べ過ぎ・飲み過ぎのせいで、二の腕がボリュームアップし、「ニットを着たときに太さが強調されてしまう」とお悩みの方は多いでしょう。そんな二の腕太りを解消するのに効果的なのが、ちょっとした時間でもできる自宅でのエクササイズ。なかでもオススメは“アップドッグ”と呼ばれるポーズです。

今回は、ヨガインストラクターである筆者が、簡単そうで注意点が多い“アップドッグ”を正しくおこなうポイントを紹介します。

「アップドッグ」ってどんなポーズ？

アップドッグは、“上を向いた犬のポーズ”とも呼ばれるポーズで、うつ伏せの姿勢から上体を起こしたもののこと。主なターゲットマッスルとしては、上腕三頭筋が挙げられます。上腕三頭筋は、腕立て伏せのときや、何かを押すときに使われる筋肉。女性のなかには、「腕立て伏せが苦手」という方が多いのですが、このポーズなら比較的簡単に取ることができ、二の腕のシェイプアップに役立てられるでしょう。

「アップドッグ」のやり方は？

それでは早速、“アップドッグ”のポーズを取ってみましょう。

（1）床にうつ伏せになったら手は胸の横に置き、足は腰幅に開く

出典：https://gatta-media.com

（2）脇を締めたら、息を吸いながら肘を伸ばして胸を広げる

（3）お腹・ふともも・すねを床から持ち上げたら、鼻呼吸をゆっくり5回繰り返す

出典：https://gatta-media.com

ポーズ自体はシンプルなので、簡単に取れたのではないでしょうか。しかし、ポイントをおさえられていないと二の腕に効いてこなかったり、体を痛めたりする恐れがあるので要注意！

「アップドッグ」ポーズのポイントは？

（1）肩がすくむと胸のまわりが広がらなくなるので、肩甲骨を内転（脊柱の方に寄せる）させ、下げるようにするといいですよ。

（2）両手でしっかりと床をとらえ、二の腕の後ろ側・内側に効かせるようにして体を支えましょう。

（3）腰が反りすぎると腰痛の原因になるので、お腹をしっかりと持ち上げましょう。

（4）足幅が広すぎるとひざが落ちてきて、腰が反りやすくなるので注意。

二の腕のシェイプアップのほかにも、腹筋・背筋の強化に役立つ“アップドッグ”。加えて、体の前面を大きく伸ばすことで気持ちを前向きにしてくれるともいわれています。

自宅でおこなう際は、注意点を守りながら安全に効果的にポーズを取ってみてくださいね。

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