【yuuka式産後ヨガvol.3】産後のツライ腰には赤ちゃんのポーズ

『yuuka式産後ヨガ』シリーズ第3回目の今回は産前産後、どちらも悩まされる腰痛ついて。ヨガインストラクターである筆者も、生徒さんの産前産後ケアで相談されることが多いのが腰のケアです。

産後は赤ちゃんを抱いたりおんぶしたりしていろんなパターンの腰痛と付き合うことになりますが、それによってケア方法は少しだけ異なります。それぞれ見ていきましょう。

妊娠中は反り腰になりやすい

妊娠中大きくなったお腹の重みを支えながらバランスを取るために、骨盤は前傾します。前傾するということは腰を反らした状態が普通になるということ。

出産後もその腰の状態が抜けきらず、反り腰が定着してしまうこともあるそう。すると背中から腰の張りが強くなり、立っているのが辛くなる場合もあります。それなのに赤ちゃんを抱っこしなければならないので、腰が悲鳴をあげてしまうのです。

腰を丸める「赤ちゃんのポーズ」

反り腰からくる疲労を回復するためには、背中から腰を丸めてあげましょう。オススメは“赤ちゃんのポーズ”。腰をリラックスさせられるといわれています。

（1）仰向けに寝て両ひざを抱えます。

（2）腰を丸めるようにしたら、腰を起点にして左右に小刻みに揺れます。

（3）次にその揺れを大きくし、揃えた両ひざを左右にゆっくり揺らします。

（4）腰回りが緩んできたら、今度はひざを上下に揺らすイメージで動かします（ひざをお腹に引きつけたり離したりします）。

（5）しばらく続けたら、ひざで円を描くようにしましょう。小さな円、大きな円、を交互に、右回り左回りと繰り返していきましょう。

動きはゆっくりと。リラックスして呼吸を深くし、足を揺らしながら、床に腰を押し当ててマッサージしていきましょう。

片腕抱きやおんぶは腰の負担に

首が座った頃の赤ちゃんは、お母さんが椅子に座ると泣き出したり、どうしても立ち抱っこやおんぶが多くなりがち。

また、片腕で抱っこしながら家事をこなさなければならず、片方の腰だけが張ってしまって辛くなることも。お母さんは本当に重労働ですね……。

ねじりのポーズで伸びを感じる

（1）両ひざを曲げて仰向けに寝ます。

（2）左足の上に右足の脚の裏を乗せ、左腕を右足の外側へ置きましょう。

（3）息を吐きながら両足を左方向へ倒して腰をねじります。

（4）さらに右腕を後ろ斜め上方向へ伸ばし、背中から腰のラインが伸びているのを意識します。

（5）そのままゆっくり10回呼吸したら、反対側も同様に行います。

ねじりのポーズの後に、赤ちゃんのポーズを加えるのもオススメ。産後も体力との戦いです。忙しくて自分にかまってあげられる余裕が少ないからこそ、体だけは労ってあげてくださいね。