ガチガチ肩もスッキリ軽く!? 座ってできる簡単エクササイズ3選

お正月休みも終わり、先週から仕事がスタートしたという方も多いでしょう。ゆっくり過ごしていたお正月から一転、働き始めると体に力が入ってしまい、肩がこることもありますよね。

そこで過去のGATTAの記事を参考に、肩こりをスッキリさせるおすすめエクササイズを3つご紹介します。どれもとても簡単なので、今すぐためしてみて！

 

肩甲骨を上下・内外に動かして筋肉をほぐす

“肩甲骨の周りほぐす”というと、マッサージを思い浮かべる方が多いかもしれません。もちろん、マッサージで揉み解してあげるのもよいのですが、簡単なストレッチで筋肉をほぐし血行を促してあげるとよいですよ。

（1）背筋を伸ばして椅子に座る

（2）息を吸いながら肩をグーッと上に持ち上げる

（3）息を吐きながら肩をストンと下す

（4）息を吸いながら肩甲骨を寄せるように肩をうしろに引く

（5）息を吐きながら肩甲骨を離すように背中を丸める

まずは、肩を上げ下げする挙上（きょじょう）や下制（かせい）、肩甲骨を寄せる内転、離す外転の動きを5回ほど行いましょう。

肩甲骨の周りには僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）、菱形筋（りょうけいきん）をはじめとするいくつもの筋肉があり、それらをほぐしてあげることがツライ肩甲骨周りの凝りの改善につながるといわれています。

『デスクで座ったままできる！肩甲骨まわりをほぐす簡単ストレッチ』で応用編が紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

「ヨーガ・ムドラー・アーサナ」で簡単肩エクササイズ

「これだけだと飽きてしまう！」という方は“ヨーガ・ムドラー・アーサナ”を試してみてはいかがでしょうか？

“ヨーガ・ムドラー・アーサナ”を初めて聞く人も多いと思いますが、これははヨガポーズのひとつ。このポーズを行うことで、肩こりの改善につながるのだとか。

この“ヨーガ・ムドラー・アーサナ”は、肩の可動域を広げるだけでなく、股関節まわりも柔軟にし、リンパの流れを良くしながら血行を促進し、内臓機能の回復を高めることで、消化力アップも期待できると言われています。

年末年始で弱っているかもしれない内臓にはもってこいのエクササイズですね。そして、このエクササイズは肩こりの方だけでなく、冷え性気味の方にもオススメ。

実際に動画を見ながら行ってみましょう。

注意点やコツはこちらの『座ったまま3分！ガチガチ肩をリフレッシュする簡単ヨガポーズ【NattyYoga】』をチェック！

 

座ったままで体幹を鍛えよう

肩周りもほぐれてきたところで、最後に体幹を鍛えながら二の腕のシェイプアップもしていきましょう！

（1）あぐらで座ります。お腹を伸ばして、頭から腰までをまっすぐに保ちます。

（2）まっすぐの姿勢を保ったまま、上体を斜め前に倒した位置で両手を前につきましょう。

（3）息を吸いながら両手を頭上へ引き上げていきましょう。無理がなければ耳の横に二の腕がくる位置でキープします。

（4）背中、お腹、肩から二の腕の力を意識して10秒キープ。

（5）一度腕を下ろし、再び引き上げます。

（6）3セット行いましょう。

 

座ったままで簡単にできるエクササイズで肩周りの悩みをケアして、今年もよりよいカラダづくりをしていきましょう。

 

【参考】

※「体幹」を鍛えて太りにくい体に！初心者におすすめのヨガポーズ

※飽き性でも続けられる！頑張りすぎない「体幹エクササイズ」3選

※ヨガインストラクター直伝！「自宅でプランク」 効果UPのポイント

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