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今すぐ始められるカラダづくり!「体幹を鍛える」簡単エクササイズ2選

2018.01.01 22:00
出典:https://gatta-media.com

ついつい年末年始をダラダラ過ごしてしまって、お腹まわりが気になりませんか?

過ぎ去った時間を悔やんでも仕方がありません。2018年は気持ちを新たに、健康的に、魅力的になるためにも、過去のGATTAの記事を参考に、カラダづくりをしていきましょう!

 

カラダづくりで大事な「体幹」って?

“体幹”は以前GATTAの『「体幹」を鍛えて太りにくい体に!初心者におすすめのヨガポーズ』でも紹介したので簡単におさらい。

“体幹”にはさまざまな解釈がありますが、分かりやすくいうと、両手両足を除いた首から胴体部分のことです。

この体幹部分を鍛えるとなにがよいのかというと、まず体の軸が安定し、背骨や骨盤も修正されてきます。また、体幹部分には大きな筋肉が存在するため、鍛えることで筋肉量がさらに増えて基礎代謝が上がり、太りにくい体に近づけるともいわれています。

内臓が集中する部分でもあるので、お腹をしっかりと使う呼吸と合わせたトレーニングを行うと、内臓のマッサージ効果による内臓機能の向上も期待できます。

今回は初心者の方や飽き性で長く続かない方でも行いやすい簡単なものをまとめてご紹介。

 

体が硬くても大丈夫!お腹エクササイズ

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(1)仰向けの姿勢で寝て、右ひざを曲げて両手で抱え、お腹の方へ引き寄せ、左右の脚の付け根を伸ばします。

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(2)両手を右足首に持ち替えて、ひざを伸ばしていきましょう。写真のようにひざが少し曲がっていてもOK!

それでもつらい場合は、左足のひざも曲げて調節しましょう。

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(3)息を吐くタイミングでお腹から上体を引き起こし、持ち上げて右足に近づいていきましょう。5~10秒ほどキープします。

(4)反対側も同様に行います。

これなら簡単に行えるので初めての方でも試しやすいはず。飽き性で長く続かない……という方は、他の簡単エクササイズも紹介している『飽き性でも続けられる!頑張りすぎない「体幹エクササイズ」3選』をチェックしてみて。

 

簡単そうでしっかり全身に効く「プランク」

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プランクとは、うつ伏せの姿勢でひじをつき、つま先を立てて体を床と平行の状態でキープするポーズのこと。実際の手順は以下の通り。

(1)床に四つ這いの姿勢に。

(2)片足ずつ後ろに下げてつま先を立て、片肘ずつ床につきます。

(3)膝を浮かせて体を床に対して平行に保ったら、鼻呼吸を繰り返しながらキープ。

このエクササイズで効いてくるのは、具体的に、体を支える二の腕(主に裏側)、体側部分、体幹部分(首から下の腕・足を抜いた胴体部分)、背面(脊柱起立筋群)、そして太もも前面部。とてもシンプルなのですが、実際にやってみると体のいろいろな部分に効いてくるのがわかります。

これはまだまだ基本編。応用編が知りたい方は『ヨガインストラクター直伝!「自宅でプランク」 効果UPのポイント』もチェックしてみてください。

 

新年を迎えて心機一転のチャンス! ぜひこの機会に試してみてください。

 

【参考】

「体幹」を鍛えて太りにくい体に!初心者におすすめのヨガポーズ

※ 飽き性でも続けられる!頑張りすぎない「体幹エクササイズ」3選

※ ヨガインストラクター直伝!「自宅でプランク」 効果UPのポイント

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