まずは意識改革！「立つ・座る・寝る」姿勢別の骨盤を整える方法とは

骨盤は“体を支える土台”となる部分。骨盤が前傾していたり、後傾していたりすると、全体のバランスが崩れて姿勢が悪くなります。骨盤を整えるためには、じっくり体の調整をして欲しいところですが、まずは気がついたときにケアができる方法を覚えておくといいですよ。

そこで今回は、ヨガインストラクターである筆者が、立つ、座る、寝る姿勢でできる“骨盤を意識して起こす方法”をご紹介します。

まずは意識をする癖をつけよう

骨盤を整えるために、エクササイズやストレッチ、ヨガなどをしてそのときはスッキリとしていても、日常での意識がいままで通りでは意味がありません。まずは意識をすることから。体に馴染むまではこの日常の意識がとても大切です。

簡単にできる「骨盤を整える意識」のつけ方（立ち姿勢）

出典：https://gatta-media.com

立っているときの意識の仕方です。

（1）両脚を腰幅程度に開くか、脚の付け根幅程度に開き、足の裏が安定するようにしましょう。

（2）お腹を真上に持ち上げます。みぞおちの奥から上に引き上げる意識をすると自然とお腹が引き上がります。

（3）両脚の付け根を外旋させます。お尻とお腹に自然と力が入る位置を調整します。

これだけで、ある程度骨盤は真っ直ぐになってくれます。骨盤の傾きによってできるぽっこりお腹であれば、これだけでも見た目が変わります。

座った姿勢で意識してみよう

股関節周りが硬い方は、クッションなどで補助をしましょう。体幹を使って引き上げることによって、簡単筋トレ効果も。

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（1）両足の裏を合わせて、ひざを左右に開いた状態からスタート。股関節が硬い場合は、これだけでも辛いので、両ひざの下にクッションなどを入れて補助します。

（2）肩甲骨と肩を下方へ下げるように意識して力を抜いて。

（3）背骨全体を引き上げ、引き上げた姿勢をお腹周りの力で維持します。

（4）腰を立てるのが目標。

どうしてもきつい方は、あぐらの姿勢や正座の姿勢で“腰を立てる”意識ができればOK。

寝てるときの反り腰を休める

女性にありがちな、骨盤が前傾する反り腰。仰向けに寝たときに、腰と床の間に大きな空間が開く方は骨盤が前傾しています。

体に癖ついてしまっていますので、骨盤を真っ直ぐにする意識が持ちにくく、腰回りが動きにくい方がほとんど。そんな方は、寝ているときに腰の力を抜いて、腰を丸める動きを体に覚えさせましょう。

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（1）仰向けの姿勢で寝て、両ひざを軽く曲げた状態からスタート。

（2）床と腰の間にある空間をなくすつもりで、腰を床に押し付けてください。

（3）同時にお尻の下の方、尾てい骨より先端の部分が床から離れます。腰を丸めるようにして腰を床に下ろし、お尻の下の方を床から少しだけ浮かすようにして、骨盤を後傾させて。

（4）筋トレではないので、力は入りません。脚が辛いと感じる場合はお尻を引き上げすぎているので、楽な位置まで戻しましょう（腰は床から浮かせません！）。

（5）この姿勢で30～60秒ほどリラックス。

骨盤が傾いている姿勢が固定してしまっている方は、骨盤を動かす意識が持ちにくく、最初はどのポーズもやりにくいと感じるでしょう。少しずつ腰周りがほぐれてきますので、マイペースに実践していきましょう。

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