脚全体のラインをキレイに。お家でカンタンにできる「ながら骨盤ケア」

年末年始の連休、お家でゆっくりできる時間を利用して、“骨盤ケア”をしませんか？ 骨盤から脚のラインを整えてくれるこのポーズは、休日テレビを見ながらでもできちゃいます。

ヨガインストラクターである筆者が、手持ち無沙汰な休日の時間でできる骨盤ケアをご紹介します。

テレビを見ながらできる骨盤ケア

（1）床に座り、あぐらの状態から、左脚を両手で抱えるところからスタート。

（2）左ひざを曲げ足先を反対の胸の方へ寄せ、両手で抱えましょう。

（3）抱えた左のお尻がストレッチされるのを感じながら5呼吸ほどキープ。

出典：https://gatta-media.com

（5）右脚を、もも、ひざ、スネのラインで90度を作り、さらに足首、かかと、指先も直角になるように。

（6）左脚が同じ形になるようにして、右脚の上に乗せていってください。

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（7）右ひざの上に左のかかとをおき、右かかとの上には左ひざを。

（8）このとき、上に乗せている脚のひざがかかとの上に降りず、空間が開く場合は空いた空間にクッションなどを挟んで補助をして（ほとんどの方が空間が開くと思ってOK）。

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（9）両手を前方へおき、骨盤を前に倒しながら、上体を斜め。

（10）ここで刺激がちょうどいいと感じる場合は、この姿勢でキープ。

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（11）余裕がある方は、首の力を抜いて頭を下げ、背骨が軽くまるまるようにしましょう。

（12）息を吐きながら上体を倒していきます。

（13）30秒ほどキープし、反対側も同様に。

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ポーズの左右差を比べてみましょう

右脚が上にあるときと、左脚が上にあるときとのポーズの刺激の差や、ひざとかかとの間に開く空間の差を把握し、やりにくい方をもう一度行います。

ほとんどの方が、ひざとかかとの間に空間が開くと思います。このポーズがすんなりできる場合は、ポジションがずれている可能性がありますので、もう一度チェックしてください。

・90度のラインは正確？

・かかとのひざを上下に揃えている？

・頭から首の力を抜いて、緊張やこわばりをとりのぞいた？

この3点を特に意識してみてください。

骨盤から脚全体のラインを整えてくれるポーズですが、最初は難しいと感じるかもしれません。無理に上体を倒そうとしなくても大丈夫です。まずは脚のポジションから進めていきましょう。

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