細いだけじゃない！憧れの「筋肉美脚」を目指す簡単エクササイズ

細いあしを魅力的だと感じる方は多いでしょう。ですが、“ただ細い”よりも、シュッとしているのに“適度な筋肉がついた健康的な脚”の方が男女ともに好評です。そのためには、食事制限をするだけでなく、筋肉をつけるためのエクササイズやトレーニングも必要になってきます。

そこで今回は、美脚ヨガのクラスを担当するインストラクターの筆者が実践する、“美脚ヨガエクササイズ”をご紹介します。

前後開脚の前屈で動く準備

出典：https://gatta-media.com

まずは、上記の写真のように脚を前後に開いて前屈をします。股関節の可動域が広がって、あしが動きやすくなるだけでなく、リンパや血液の流れもよくなるのです。加えて、臀部や太ももの裏、ふくらはぎが伸びて気持ちよさを感じられたり、疲れ・むくみによるダルさが軽減されます。動く前に筋肉の緊張を取る効果も期待できますよ。

前屈したら鼻呼吸をゆっくり5回繰り返し、脚を入れ替え。伸びがつらい方は無理をせず、前に出している方のひざを曲げてポーズを緩めましょう。

「ハイランジのポーズ」で引き締まった筋肉美脚を目指す

それでは早速、引き締まった筋肉美脚を作るのに効果的なポーズを取っていきましょう。オススメは、前・後ろはどちらの脚にも効いてくる“ハイランジのポーズ”。特に太ももの内側やふくらはぎの引き締めに効果的ですよ。

（1）床に直立し、腰に手を当てます。

（2）左脚を後ろに引き、右ひざを曲げて重心を前に。

（3）両腕を真っすぐ伸ばして鼻呼吸を5回繰り返し。

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（4）（1）の姿勢に戻ったら、反対側も同様に。

まだいける方はねじりで強度アップ

上記の“ハイランジのポーズ”でまだ余裕があるなと感じた方は、ねじりを加えて強度を上げてみてもいいかも。

プロセス（3）で鼻呼吸を5回繰り返したら、上体を右後方にねじり胸の前で合掌。左ひじを右太ももに軽く添えて鼻呼吸を5回繰り返します。反対側も同様に。

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後ろ脚は大殿筋にもアプローチしてくれるので、ヒップアップ効果にも期待できます。“ヒップが1cm下がるとあしは3cm短く見える”と言われているので、脚＋ヒップエクササイズができるこのポーズはおすすめです。

ヘルシーな筋肉美脚を目指して、毎日の習慣にしてみてください。

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