ヨガインストラクター直伝！「自宅でプランク」 効果UPのポイント

“筋トレ”と聞くと、重そうな機械をガシャンガシャンと使ったり、休む間もなく激しく体を動かしたりする様子を思い浮かべますよね。「私には無理」「続かない」と、敬遠する方も多いでしょう。

「でも、体は引き締めたい……！」そんな筋トレ嫌いさんでもおうちでできる、簡単なトレーニング法があるのです。

それは、今話題の“プランク”。特別な道具を使わなくても、硬い床の上ならどこでもできて全身に効いてくるという、ヨガインストラクターである筆者もイチオシのポーズのやり方を紹介します。

「1ポーズ」で全身トレーニング“プランク”

出典：https://gatta-media.com

プランクとは、うつ伏せの姿勢で肘をつき、つま先を立てて体を床と平行の状態でキープするポーズのこと。とてもシンプルなのですが、実際にやってみると体のいろいろな部分に効いてくるのがわかります。具体的に、体を支える二の腕（主に裏側）、体側部分、体幹部分（首から下の腕・足を抜いた胴体部分）、背面（脊柱起立筋群）、そして太もも前面部。いかに広範囲のトレーニングになるかがわかると思います。

それでは早速、ポーズを取ってみましょう。

（1）床に四つ這いの姿勢に。

（2）片足ずつ後ろに下げてつま先を立て、片肘ずつ床につきます。

（3）膝を浮かせて体を床に対して平行に保ったら、鼻呼吸を繰り返しながらキープ。

プランクの効果を高めるポイント

せっかくトレーニングをするのなら、安全にしっかりと体に効かせたいですよね。そこで、プランクの効果を高めるために、4つのポイントを意識してみてください。

（1）腕の力だけに頼らず、体幹部をしっかりと使いましょう。お腹が落ちてくると腰を痛める恐れがあり、反対にお腹とお尻が上がってくると体幹のトレーニング効果が弱くなります。体は床と平行な状態でキープ。

（2）呼吸が浅く・速くなると体にギュッと力が入り、ポーズがよりきつく感じるようになります。深く・長い呼吸を繰り返して。

（3）最初から頑張りすぎると、毎日続けるのが嫌になってしまいます。ポーズがつらいと感じる方は、基本のプランクから膝をついて足を軽く浮かせた姿勢からスタートでOK。

（4）ポーズに余裕がある方は、次の写真のように片足ずつ浮かせた姿勢でキープ！ 強度がアップするうえに、お尻のシェイプアップ効果もプラス。

出典：https://gatta-media.com

プランクはまずは30秒、慣れてきたら1分を目安に行ってみてください。毎日続ければ、1カ月後には、ボディの引き締めの効果が期待できます。

【関連記事】

※ 母になった榮倉奈々「トレーニングは、自分と向き合う時間」

※ 飽き性でも続けられる！頑張りすぎない「体幹エクササイズ」3選