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飽き性でも続けられる!頑張りすぎない「体幹エクササイズ」3選

2017.12.02 20:00
出典: https://gatta-media.com

体を引き締めようと、運動やエクササイズを始めても、ハードな運動は続かず、結局3日坊主になってしまった、という経験がある人も多いのではないでしょうか。

そのようなお悩みをもつ人は、ひとつの方法を延々と続けるよりも、いくつかのパターンを用意し、ローテーションで行うことを意識してください。

今回は、ヨガインストラクターである筆者が、飽き性の方のための体幹エクササイズを3つご紹介します。

 

体が硬くても大丈夫!お腹エクササイズ

(1)仰向けの姿勢で寝て、右膝を曲げて両手で抱え、お腹の方へ引き寄せ、左右の脚の付け根を伸ばします。

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(2)両手を右足首に持ち替えて、膝を伸ばしていきましょう。写真のように膝が少し曲がっていてもOK!

それでもつらい場合は、左足の膝も曲げて調節しましょう。

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(3)息を吐くタイミングでお腹から上体を引き起こし、持ち上げて右足に近づいていきましょう。5~10秒ほどキープします。

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(4)反対側も同様に行います。

後ろ姿を美しく!背筋とヒップを整えよう

(1)うつ伏せで横になり、両手を肩の位置で横に伸ばします。

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(2)息を吸いながら胸を引き起こし、背中と胸の力で支えます。さらに両脚を床から浮かせ、お尻と脚全体の力で支えましょう。

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(3)5秒キープしたら、うつ伏せに戻るを繰り返します。3セット~5セットほど行います。

 

体幹といえばこれ!実はとても難しいプランク

(1)腕立てをする時の姿勢を作りましょう。

(2)両手のひらで床をしっかり押し込むことで、肩甲骨を引き下げます。肩甲骨、鎖骨、腕と3箇所で身体を支えていることをイメージしながら行います。

※首と肩がすくむように近づきすぎると、腕のみに体重がかかり体幹を使えないため、首と肩を引き離すようにしましょう。

(3)腰を反らないように注意しましょう。お腹の上部と下部を引き寄せるように丸める意識でキープすると、お腹が落ち、腰が反れてしまう状態を防げます。

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(4)余裕があれば、片足ずつ、お尻の高さ程度に引き上げましょう。背中、腰、脚が一本のラインで揃うように意識します。

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(5)3秒キープで、交互に行います。

 

1パターンを、2週間ずつ交代で行う方法や、一日置きに変えていく方法など、自分が楽しいと思うペースで行いましょう。

長く続けるためには、スタートダッシュで頑張りすぎないこと。余裕を持って続けられるローテーションを作ってみましょう。

 

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ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ

『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。


From yuuka・・・

「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。

まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」