飽き性でも続けられる！頑張りすぎない「体幹エクササイズ」3選

体を引き締めようと、運動やエクササイズを始めても、ハードな運動は続かず、結局3日坊主になってしまった、という経験がある人も多いのではないでしょうか。

そのようなお悩みをもつ人は、ひとつの方法を延々と続けるよりも、いくつかのパターンを用意し、ローテーションで行うことを意識してください。

今回は、ヨガインストラクターである筆者が、飽き性の方のための体幹エクササイズを3つご紹介します。

体が硬くても大丈夫！お腹エクササイズ

（1）仰向けの姿勢で寝て、右膝を曲げて両手で抱え、お腹の方へ引き寄せ、左右の脚の付け根を伸ばします。

出典：https://gatta-media.com

（2）両手を右足首に持ち替えて、膝を伸ばしていきましょう。写真のように膝が少し曲がっていてもOK！

それでもつらい場合は、左足の膝も曲げて調節しましょう。

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（3）息を吐くタイミングでお腹から上体を引き起こし、持ち上げて右足に近づいていきましょう。5～10秒ほどキープします。

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（4）反対側も同様に行います。

後ろ姿を美しく！背筋とヒップを整えよう

（1）うつ伏せで横になり、両手を肩の位置で横に伸ばします。

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（2）息を吸いながら胸を引き起こし、背中と胸の力で支えます。さらに両脚を床から浮かせ、お尻と脚全体の力で支えましょう。

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（3）5秒キープしたら、うつ伏せに戻るを繰り返します。3セット～5セットほど行います。

体幹といえばこれ！実はとても難しいプランク

（1）腕立てをする時の姿勢を作りましょう。

（2）両手のひらで床をしっかり押し込むことで、肩甲骨を引き下げます。肩甲骨、鎖骨、腕と3箇所で身体を支えていることをイメージしながら行います。

※首と肩がすくむように近づきすぎると、腕のみに体重がかかり体幹を使えないため、首と肩を引き離すようにしましょう。

（3）腰を反らないように注意しましょう。お腹の上部と下部を引き寄せるように丸める意識でキープすると、お腹が落ち、腰が反れてしまう状態を防げます。

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（4）余裕があれば、片足ずつ、お尻の高さ程度に引き上げましょう。背中、腰、脚が一本のラインで揃うように意識します。

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（5）3秒キープで、交互に行います。

長く続けるためには、スタートダッシュで頑張りすぎないこと。余裕を持って続けられるローテーションを作ってみましょう。

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