心も身体も穏やかに！ヨガの基本「腹式呼吸」のやり方【NattyYoga】

みなさんが普段何気なく行っている“呼吸”。

呼吸はヨガと深く繋がっていて、ヨガの呼吸法には腹式呼吸から片鼻呼吸、完全呼吸、ウジャイ呼吸、カパーラパディ呼吸など、様々なものがあり、これらヨガにおける呼吸法は”プラーナヤーマ”と呼ばれています。

このプラーナヤーマの”プラーナ”は、気息、呼吸、生命エネルギー、そして”アーヤーマ”は、制御、制止、コントロールという意味があり、呼吸をコントロールすることによってエネルギーが全身に行き渡り、身体全体の調和が整い、健康な身体と心が育まれるといわれているのです。

まずはヨガで使用される基本の呼吸“腹式呼吸”からマスターしていきましょう。

動画を見ながら…LET’S TRY ！

【座法】

まずは姿勢を長時間キープできるように、座法で座ります。

動画で紹介しているのは、パドマ・アーサナといわれる蓮の花をイメージした座法です。

パドマ・アーサナ座法は、右足を左太ももの上に、その後、左足を右太ももの上にのせる座り方。 座骨をのせ、骨盤を立てて座ります。

姿勢がつらいという方は、お尻の下にブランケットを敷いて、高さを出してあげると座りやすくなりますよ。背骨は頭頂に向かって真っすぐ伸ばしましょう。

【手印（しゅいん）】

姿勢が整ったら両手の親指と人差し指を軽く合わせ、手のひらを上にしてひざの上に置きましょう。

この指の組み方は“チン・ムドラー”といい、ムドラーとは印章や封印などという意味、身体のエネルギーを循環させるという意味を示しています。

ムドラーではなく両手をそのままひざの上に置く形でももちろん構いません。

【呼吸の仕方】

腹式呼吸は横隔膜を動かす呼吸で、お腹を拡大収縮させる方法です。

不安が無ければ目を閉じて行います。少し不安を感じる方は薄目をあけ、目線は斜め下に一点集中させましょう。

（1）鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませていきます。

（2）そしてお腹に溜めた空気をゆっくり鼻から吐き出していきます。

（3）ゆっくり一定のリズムで繰り返してみましょう。

ゆっくり3秒で息を吸って、6秒かけてゆっくりと吐くというイメージ。

慣れないうちは座った姿勢でなく、仰向けで寝た姿勢で始めるとコツがつかみやすいです。

ヨガ的オススメポイント

ヨガでは、感情と呼吸はリンクしていると言われています。

気持ちが穏やかなときは呼吸が深く、焦っているときや怒っているときは呼吸が浅くなるという経験はありませんか？

身体の器官とは違い、呼吸はコントロールすることが可能です。普段から呼吸を深くする事で、身体や心に色々な良い作用をもたらしてくれるはずですよ。

イライラや焦りの感情があった時は一度目を閉じて深く腹式呼吸を行ってみて。

続けることで身体も心も少しずつ変化が訪れるはず。できる範囲で、ぜひ試してみてくださいね。

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