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体が硬くても大丈夫!寝る前5分で「180度開脚を目指す」ストレッチ

2021.06.30 20:00

みなさん、寝る前の時間はどのように過ごしていますか?

睡眠の質を上げ毎日を元気に過ごすためには、就寝の1時間前、せめて30分前にはスマホやテレビをオフにして、寝る準備に入った方がいいのだそう。

そんな寝る準備のための過ごし方としてオススメなのがストレッチです。今回は、ヨガインストラクターのNATTYさんに寝る前5分で“180度開脚を目指すストレッチ”を紹介いただきました。

足のむくみや腰周りの疲れにアプローチしながら、憧れの180度開脚を目指す動きです。体が硬くても大丈夫なので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみて下さいね。

動画を見ながら…LET’S TRY!

(1)ひざを立てて座り、脚を肩幅程度に開いて両手を体のうしろにつきます。

(2)左右に両ひざをゆっくり床に下ろすように倒しましょう。

(3)ひざを立て、右足首を左脚の太ももに乗せます。

(4)余裕があれば左脚をお尻に引き寄せ、左ひざを左右に揺らします。

(5)10秒〜30秒ほどゆったり呼吸をしながら、右のお尻周りの筋肉を緩めましょう。

(6)反対の脚も同じように行います。

(7)次に右脚を横に伸ばして左脚を曲げ、右脚を手を使いながら左右に揺らします。

(8)右脚のつま先を上に向け、両手を前につきます。心地よい範囲で上体を前に倒しましょう。

(9)10秒〜30秒ほどゆったり呼吸します。

(10)体を起こし、体を右脚の方向へ向け、骨盤を平行にし、上体を前に倒します。

(11)10秒〜30秒ほどゆったり呼吸しましょう。

(12)体を起こし、反対の脚も同様に行います。

(13)最後に両脚を痛みのない範囲で横に開きます。

※骨盤が後ろに倒れてしまう場合は、お尻の下にクッションや枕、ブランケットなどを敷いて高さを出しましょう。

(14)余裕があれば脚の付け根から上体を前に倒します。

(15)10秒〜30秒ほどゆったり呼吸し、ポーズを解放します。

ポーズをとるときのコツ

・深い呼吸を意識しましょう。

・肩や首まわりの力を抜きましょう。

・頑張りすぎず、リラックスした状態で行いましょう。

・筋肉が伸びて気持ちいいと思える範囲で行いましょう。

・吐く呼吸とともに筋肉を緩めるイメージで行いましょう。

おすすめポイント

開脚に必要なお尻や腰周り、脚の筋肉を全体的に緩めるストレッチをいくつか組み合わせてご紹介しました。

その日の気分や体の調子に合わせて、ストレッチの分量を調節してみてくださいね。

 

続けることで少しずつ体にも変化が訪れるはず。体調にあわせて、自分ができる範囲でチャレンジしてましょう。ぜひ寝る前の習慣にしてみてください!

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ヨガインストラクター
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。
 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。
2019年インドにてRYT500トレーニングを終了している。
ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。