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脚ストレッチ
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お風呂上がりがベストタイミング!? 体が温まっているときにやりたいストレッチ&ヨガ

2021.02.17 21:00

外出を控える日々、運動不足が気になりますよね。寒い季節には体を温めるストレッチやヨガがおすすめです。ストレッチやヨガは、お風呂上がりに行うとさらに体が温まり効果アップが期待できます。

そこで今回は、お風呂上がりに取り入れたい“温ストレッチ&ヨガ”をご紹介。今晩から取り入れてみて!

1:正しいストレッチのコツは?寝たままできる「脚のストレッチ」

脚ストレッチ

出典: GATTA

(1)仰向けで寝ます。

(2)両ひざを軽く曲げます。

(3)左脚を持ち上げて、足首かふくらはぎを両手で掴みましょう。

(4)ひざを曲げた姿勢で、ひざと太ももの前側を胸に引き寄せます。

(5)太ももの前側が胸やお腹に引き寄せられている状態をキープしたまま、ひざを少しずつ伸ばします。

(6)ひざを伸ばしきらないようにして、太ももの裏側が伸びる位置を確かめましょう。

(7)続いて左脚のかかとを突き上げ、指先を顔側へ向けるようにして、ふくらはぎも同時に伸ばしていきます。

(8)20秒キープします。

(9)脚を下ろしてリラックスしたら、反対側も同様に行います。

腰を持ち上げすぎないように注意して行いましょう。脚は無理に引き寄せなくても大丈夫です。

太ももの裏側が伸びるところを探しましょう。

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お風呂上がりのストレッチ、意味ないかも!? 知っておきたい「柔軟のコツ」

2:翌朝の目覚めも変わる!? 体が硬くてもできる「内ももストレッチ」

内ももストレッチ

出典: GATTA

(1)四つ這いの姿勢で、両ひざを大きく左右に開きましょう。

(2)ひじを床につき、足先は軽く引き寄せておきます。股関節周りが柔らかい人は、引き寄せなくてもOKです。

(3)息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後方へスライドさせていきます。

(4)内ももが気持ちよく伸びているのを感じるところでストップしましょう。

(5)息を吸いながら上体を前方へ動かし、元の位置に戻すか、内ももの刺激が取れる位置まで動かします。

(6)ゆっくりと呼吸に合わせて続けます。

(7)数回行ってほぐれたら、お尻を後ろに引いた姿勢で10呼吸ほどキープしてみましょう。

股関節周りから内ももをほぐすと、お腹周りに血が巡りやすくなり、ポカポカとした体感が得られるかもしれません。

このストレッチをしたあとは下半身を冷やさないように注意し、できれば寝る前のタイミングで行ってみましょう。

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翌朝の目覚めも変わる!? お風呂上がりの内ももストレッチで美脚を目指す

3:ヒップの筋力アップが目指せる「バッタのポーズ」

お風呂から上がった後の体は、筋肉も温まってヨガやエクササイズ・ストレッチには最適な状態。何もせずに過ごしてしまうのは非常にもったいなく感じますが、とはいえ「どんなことをしたらいいのか分からない」という人も多いかもしれません。

バッタのポーズ

出典: GATTA

(1)床にうつ伏せになり、両手を体の下に入れます。

(2)両足を揃えた状態のままゆっくりと持ち上げ、無理のないところで5呼吸キープします。

胸と腕で床を押すようにしながら足を持ち上げるとやりやすいですよ。腰に痛みがある人は無理をしないようご注意ください。

(3)脚をおろしてうつ伏せに戻ります。

バッタのポーズは、ヒップだけではなく体幹や背面の強化にも期待できるポーズです。ボディメイクにもおすすめですよ。

4:ヒップの筋力アップが目指せる「バッタのポーズ」

座って過ごすことが多い現代人のヒップ周りは硬く、凝り固まりやすいです。コリは、ふっくらとしたヒップの大敵。まずは、入浴によって適度に温まったヒップ周りのコリをほぐしていきましょう。

(1)足の裏をつけて座ります。かかとを恥骨に引き寄せ、両手でつま先をつかみましょう。

(2)息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら両手を前に伸ばし前屈をします。前屈は、上体が無理なく倒れるところまでで大丈夫です。

ヒップのまわりに適度な伸びを感じながら、ゆっくり5回呼吸をしましょう。

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お風呂上がりはヨガに最適!「ヒップアップ」を目指すヨガポーズ2つ

5:お風呂上がりに柔軟性アップを目指す「ダウンドッグ」

(1)まずは肩の下に手をつき、手のひらひとつ分前に手を動かしましょう。足のつま先を立てます。

(2)お尻を引き上げて『ダウンドッグ』のポーズをとりましょう。両足のかかとを上げ下げして、足踏みします。

(3)動きを止め、かかとを上げたら、ひざを曲げ、背中や腰まわりをしっかり伸ばします。

(4)右脚は手の間に置き、左脚はうしろに引きます。ひざを浮かせ、伸ばしながら数呼吸しましょう。

(5)ひざを下ろしたら、上体を起こして両手を耳の横から伸ばします。右脚で踏み込みながら、腰を下に落としていきましょう。

(6)体を起こしたら、右脚を伸ばし、つま先を上に向けます。手は床かすねに置いて、バランスをとっていきましょう。

(7)次に右ひざを外側に倒したら、ひざ下を内側に、左脚をうしろに引いてお尻の高さを揃えます。余裕があれば体を前に倒しましょう。

(8)体を起こし、余裕があれば左脚を曲げ、左手で足首を持ち、体のほうへ引き寄せてみましょう。

(9)両手を両脚の横に置き、『ダウンドッグ』のポーズに戻りましょう。反対の脚も同様に行ってください。

筋肉が伸びて気持ちいいと思える範囲で行いましょう。

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6:体のぽかぽかキープに役立つ「鳩のポーズ」

(1)まずは左足のひざを内に曲げ、右の足を後ろに伸ばします。

(2)両手を前についたら吐く息とともに体を前に倒し数呼吸します。

(3)そこから体を起こし、後ろに伸ばしている右ひざを曲げ右手で掴みます。

(4)そのまま手で足を太ももに寄せるだけでも十分ですが、できる方は右のひじに右の足首を引っ掛けましょう。

(5)そこから左の腕を後ろにまわし、手の指を組み、胸を引き上げ、数呼吸します。

(6)お好きなタイミングでポーズをほどき、反対も同様に行います。

無理をして行うのではなく、気持ちよく身体が伸びるところを探しましょう。

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湯冷めしたくない!お風呂上がりの「ぽかぽかキープ」目指すヨガポーズ

 

お風呂上がりになら、運動が苦手な方や面倒くさがりの方でも取り入れやすいですね。1回ごとに自分をほめて、温ストレッチ&ヨガをルーティンにしていきましょう!

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。