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想像より難しい!30秒キープできたらスゴイ「ぺたんこお腹を目指す」エクサ

2021.02.13 21:00

「運動する機会が減って、ポッコリと出たお腹まわりが気になる」……など、運動不足に悩んでいる方も多いはず。

そこで今回はヨガインストラクターのyuukaさんに、ぺたんこお腹を目指す“30秒間エクササイズ”を教えてもらいました。想像よりも難しいポーズなので、30秒間キープできたらスゴイ……!

マネできる?30秒キープできるか試してほしいエクササイズ

これからご紹介するポーズはどれもとてもシンプルで、一見簡単そうに見えるはず。けれどポジションを意識して深い呼吸で行うと、途端にアプローチできている感覚がわかるポーズです。

お腹まわりや、ポッコリお腹の引き締めを目指すために大切な背中まわりの筋肉、そして脚の筋力にもアプローチ可能。早速30秒キープにチャレンジしてみましょう!

簡単エクササイズ:レベル1

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出典: GATTA

(1)ひざ立ちの姿勢になります。

(2)両脚はウエスト幅程度に開き、お腹をまっすぐに引き上げて肩や肩甲骨まわりはリラックスさせましょう。

(3)息を吸いながら両腕を前方胸の高さまで持ち上げます。

(4)息を吐きながら、お腹を上に引き上げる力を意識し、体をまっすぐに保った状態で後方へ倒れていきます。

(5)お腹に力を入れたまま、姿勢が丸まらないように注意し、息をお腹からしっかりと吐き出すように30秒キープしてみましょう。

簡単エクササイズ:レベル2(全身へのアプローチ)

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出典: GATTA

(1)両脚を腰幅程度に開いて立ちます。

(2)息を吸いながら両腕を前方胸の高さまで引き上げます。

(3)息を吐きながらゆっくりとしゃがんでいきましょう。

(4)かかとを浮かさないように注意してしゃがんだら、お腹と背中を引き上げて腹筋に力が入る位置を探しましょう。

(5)かかとが浮く場合は、両手を床に軽く下ろして支え、お腹を引き上げます。

(6)お腹と背中が丸まらないように注意しながら30秒間キープしてみましょう。

チャレンジエクササイズ:レベル1

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出典: GATTA

(1)床に座ります。両脚は軽く閉じて伸ばし、お腹を引き上げて座ります。

(2)腰が痛いと感じる場合は、ひざを軽く曲げて、お腹に力が入りやすく安定して座れるように調整しましょう。

(3)息を吸いながら、両腕を前方胸の高さまで引き上げます。

(4)息を吐きながら体をまっすぐに保ち、後方へ倒していきます。

(5)お腹に自然と力が入る位置でストップし、お腹に力をしっかり入れてキープします。

(6)肩の力は抜いたまま、お腹からしっかり息を吐くように意識して30秒間キープするか、5秒間キープして元の位置に戻る流れを30秒間繰り返しましょう。

チャレンジエクササイズ:レベル2(全身へのアプローチ)

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出典: GATTA

(1)簡単エクササイズのレベル2と同様の流れでしゃがんでいきます。

(2)お腹と背中を引き上げると同時に、肩をリラックスさせたまま首がすくまないように注意しましょう。両腕を斜め上方向へ伸ばし、目線も斜め上に向けます。

(3)両腕は肩甲骨〜二の腕の意識で引き上げるようにして、腕を狭いはの字に開くといいでしょう。

(4)30秒間キープします。

 

どのポーズも力むと息が止まりがちです。呼吸を深く止めないように意識することで、効果を引き出していきましょう。

あなたはどこまでできますか? 自分のペースでチャレンジしてみてくださいね。

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ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ
『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。

From yuuka・・・
「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。
まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」