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寒さで肩がガチガチに…固まった上半身をほぐしたいときの「3分間ストレッチ」

2020.12.08 20:00

寒さで体が冷えると、肩がすくんだ姿勢で力が入りっぱなしになりがちですよね。肩がガチガチに凝って、巡りが悪くなってしまうことも。

そこで今回はヨガインストラクターのyuukaさんに、ガチガチな肩が気になったらすぐに試せる“3分間肩甲骨ストレッチ”を教えてもらいました。

巻き肩を避けるために「肩甲骨」を動かそう

寒さで肩がすくむと、その肩が前側に回りこみ、猫背の姿勢が定着しやすくなります。その姿勢が定着すると、背中の動きが悪くなり肩甲骨から肩周りがガチガチに。肩をほぐすのはもちろん効果が期待できるのですが、固まった背中ごとほぐすのが筆者のおすすめです。

早速背中、肩甲骨、肩周りの上半身を気持ちよく動かしていきましょう!

寒さでガチガチ…!上半身をほぐしたいときの「3分間肩甲骨ストレッチ」

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出典: GATTA

(1)正座の姿勢でも椅子に座った姿勢でも構いません。座り姿勢で行いましょう。

(2)肩の力を抜き、鎖骨を下げるようにしてリラックスします。

(3)両腕を前方へ伸ばし、両手の甲を向かい合わせにしましょう。

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出典: GATTA

(4)息を吸います。息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後ろに倒すようにしつつ、両腕は前方へ引っ張っていきます。

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出典: GATTA

(5)息を吸いながら骨盤とお腹をまっすぐに立て、両脇を閉じた状態でひじを後方へ引いていきます。

(6)肩甲骨を寄せていきましょう。

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出典: GATTA

(7)背中は後方へ、両腕は肩甲骨から引っ張るようにして前方へ引っ張ることを意識しましょう。

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出典: GATTA

(8)腰から上体を起こすのではなく、お腹の奥を上へ引っ張るようにイメージして腰を起こしていきます。

(9)20回程度ゆっくり丁寧に繰り返していきましょう。

 

終えた後は、背中や肩甲骨、肩周りがポカポカし始めるかもしれません。冷えたときや肩のコリが気になったときに、ぜひ試してみてくださいね。

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ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ
『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。

From yuuka・・・
「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。
まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」