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仕事中でもOK!固まった肩甲骨をほぐす「3分間」柔軟ストレッチ

2020.11.20 20:00

肩や背中がガッチガチに固まっていませんか?

腕が上がりにくい、背中の洋服ボタンに手が届かないという方。肩甲骨をほぐしましょう!

今回は、ヨガインストラクターのyuukaさんに、背中に手が届かない人にためしてほしい肩甲骨と背中のストレッチを紹介してもらいました。

背中に腕が回らない

腕が上がらない、背中に腕が回らない。そんなときは、肩も肩甲骨もガチガチに固まっているかもしれません。すでに首こりや肩こりに悩まされていたり、腰が疲れたりしていませんか?

そのまま放置していると、若くても腕をあげると痛みを感じるようになる場合もあります。

毎日行っておきたい肩甲骨ストレッチのウォーミングアップ

(1)あぐらか、椅子に座った姿勢で行います。

(2)両腕を持ち上げて、両ひじをゆるめにつかみます。

(3)息を吸いながら、みぞおちを引き上げます。

(4)息を吐きながら上体を右に倒し、左の胸の横、あばら周りを伸ばします。

(5)息を吸いながら元の位置に戻り、息を吐きながら反対側へ伸ばします。

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出典: GATTA

(6)交互にリズミカルに倒しながらその都度、胸の横を引き伸ばしていきましょう。

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出典: GATTA

(7)数回行ったら今度は腕を伸ばして同じように行い、胸の横を引き上げていきましょう。

肩甲骨ストレッチ

(1)座った姿勢で行います。

(2)肩をリラックスさせましょう。

( 3)左腕を肩甲骨から動かす意識で、肩の位置まで横に持ち上げます。

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出典: GATTA

(4)さらに、左腕を肩甲骨と胸の横から持ち上げる意識で頭上まで持ち上げます。

(5)左のひじを曲げ、右手で左ひじをつかみます。

(6)左手が両方の肩甲骨の間に下りるようにします。

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出典: GATTA

(7)息を吐きます。息を吸いながら、頭で腕を押し返すようにして、正面か斜め上を見ていきます。

(8)辛ければ、息を吐きながら緩め、吸いながら伸ばしを繰り返していきましょう。

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出典: GATTA

(9)左右とも10秒程度キープします。

行う前と後を比べると、肩や肩甲骨の位置が変化していたり、ポカポカとした感じを覚えたりするかもしれません。

肩周りはすぐに凝ったり姿勢が悪くなりやすいので、できれば毎日デスクワークや家事の終わりに習慣化させてみてくださいね。

 

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ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ
『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。

From yuuka・・・
「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。
まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」