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座りっぱなしだと硬くなる!? 1日たった2分でOK「お尻」柔軟ヨガストレッチ

2020.11.07 20:30

生活様式が変わり、増えたお家デスクワーク。時間を忘れて長時間椅子に座っていることで、「腰や肩が辛い……」なんて方も少なくないはず。

実は、長時間座りっぱなしでいることでお尻や腰周りが硬くなりやすく、腰痛だけでなくむくみや冷えの原因にもつながることがあるそう。

そこで今回は、ヨガインストラクターのNATTYさんに、1日2分でできる”お尻の柔軟ヨガストレッチ”を教えていただきました。

お仕事の合間や寝る間に、動画を見ながらやってみてくださいね。

動画を見ながら…LET’S TRY!


(1)足裏を合わせて座り、足の甲を両手で包み、ひざを上下に動かします。

(2)動きを止め、息を吸いながら背中を真っ直ぐに伸ばし、吐く呼吸で背中を伸ばしたまま心地よい範囲で体を倒しましょう。

(3)背中を伸ばしたまま数呼吸し、背中を丸めて上半身の力を抜いて呼吸を繰り返します。

この時、手は足の甲を掴んだままでも、腕を前に伸ばしてもOKです。

(4)ゆっくり上体を起こしたら両手を後ろにつき、前にひざを立て左右にゆっくり倒します。

(5)右脚太ももの上に左の足首を乗せ、右脚を身体に近付けましょう。

(6)背中を伸ばし胸を引き上げ、左のお尻周りの筋肉をゆるめる意識で呼吸します。

(7)右ひざを地面に下ろし、左足は右足をまたぐように左ひざを立てましょう。

(8)座骨を地面に骨盤を立て、左手を体の後ろに置きます。

(9)吸いながら右手を耳の横へ伸ばし、吐く呼吸で左に上半身をひねり、右ひじを左ひざにかけましょう。

(10)背中を伸ばしたまま、体の中心からひねる意識で呼吸します。

※安定していたら胸の前で合掌し、手を胸の真ん中に合わせましょう。

(11)ひねりを解き、左足を体の前に戻し両手で左足裏をつかみます。

(12)左脚をゆっくり持ち上げ、余裕があればひざを伸ばします。

(13)ゆっくり左脚を下ろし、両脚のひざを立て、反対の脚も同様に行いましょう。

ポーズをとるときのコツ

・深い呼吸を意識しましょう。

・肩や首まわりの力を抜きましょう。

・頑張りすぎず、リラックスした状態で行いましょう。

・筋肉が伸びて気持ちいいと思える範囲で行いましょう。

・無理やり反動を使って動きを行わないようにしましょう。

おすすめポイント

股関節周りをゆるめることからはじめ、お尻周りの筋肉をじっくりストレッチ。最後のポーズでもも裏をよく伸ばすことができる動きを合わせてご紹介していきました!

初めは硬くて辛いと思う方もいらっしゃるかもしれませんが、毎日続けることで少しずつでも変化が感じられると思いますよ。

呼吸が止まらないように、そして痛いと感じるまで頑張ろうとせずに負荷を軽減させながら続けてみてください。

 

きっと続けることで、体にも心にも少しずつ変化が訪れるはず。体調にあわせて、自分ができる範囲でチャレンジしてみてくださいね。

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ヨガインストラクター
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。
 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。
2019年インドにてRYT500トレーニングを終了している。
ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。