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太もものスキマがほしい…!寝たまま3分でできる「脚痩せ」エクササイズ

2020.10.14 20:00

鏡の前で脚を揃えた時、太ももにスキマはありますか? むくみによって脚の太さが変わったりもしますが、基本はスッキリ引き締まった状態でいたいですよね。

そこで今回はヨガインストラクターのNATTYさんに、寝たまま3分でできる脚痩せエクササイズを教えていただきました。

1つの動きに対してたったの30秒でできるので、テレビを見ながらでも無理なく続けられますよ。

ぜひ動画を見ながらやってみてくださいね。

動画を見ながら…LET’S TRY!

STEP1

(1)仰向けになりひざを立て、脚を持ち上げひざを90度に曲げましょう

(2)腹圧を入れ、自転車をこぐように片脚ずつひざを曲げ伸ばします

(3)30秒間繰り返しましょう

STEP2

(1)仰向けになり、脚を真上に伸ばします

(2)腹圧を入れ、吸う息で脚を開き、吐く息で内側に寄せ交差させましょう

(3)30秒間繰り返します

STEP3

(1)横向きになり、下の手は伸ばしてその上に頭を乗せる、もしくは肩下にひじ、前腕をつきます

(2)両脚は上下に重ね、まっすぐ体を保ちます

(3)腹圧を入れ、吐く息で上の脚を持ち上げましょう

(4)吐く息でゆっくり下ろし30秒間繰り返します

(5)反対の脚も同様に行いましょう

STEP4

(1)最後に仰向けになり、両ひざを立てます

(2)片脚を上に伸ばし、両手でもも裏をつかみ胸へ引き寄せ、脚うらの筋肉を緩めましょう

※余裕があればふくらはぎや足首あたりを掴みましょう

(3)そのまま上の足首を下の太ももにかけ、下の脚を持ち上げ、上の脚側の手を脚の間から通します

(4)下の脚の太ももを両手で掴みお尻まわりの筋肉を緩めましょう

※余裕があればスネを掴みましょう

(5)反対の脚も同様に行います

トレーニングのコツ

・呼吸を止めないで行いましょう。

・腹部の引き締めを意識したまま行いましょう。

・肩や首まわりの力を抜きましょう。

・頑張りすぎず、リラックスした状態で行いましょう。

・無理なく休みを入れながら行いましょう。

おすすめポイント

1つの動きを大体30秒程度で行い、そのあと10秒程度の休みを入れ、次の動きに入るようにしましょう。

呼吸を止めずに、お腹を意識したまま行うことがとても大事です! 初めはゆっくり脚に効かせる意識で動き、慣れてきたら動きの速さを変えて行ったり、秒数を変えて行ったりしてみてください。

 

きっと続けることで、体にも心にも少しずつ変化が訪れるはず。体調にあわせて、自分ができる範囲でチャレンジしてみてくださいね。

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ヨガインストラクター
YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。
 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。
2019年インドにてRYT500トレーニングを終了している。
ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。