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筋肉痛がツライ…から卒業!覚えておきたい宅トレの「アフターケア」

2020.10.05 21:00

筋トレを日課にしたい人にとって、「本当に効果があるのか」「失敗して後悔しないか」「続くかどうか」と不安になることが多いですよね。なかでも、翌日の筋肉痛はよく聞くお悩み。そんなお悩みを改善するため、宅トレのあとは“アフターケア”でしっかり体をほぐすことを習慣化しましょう。

そこで今回はヨガインストラクターのyuukaさんに、筋トレ後パンパンに張りやすい3つの部分のアフターケアを教えてもらいました。

筋肉痛軽減を目指して「アフターケア」をしていこう

筋トレをしたあとは、“アフターケア”をすることをおすすめしています。翌日の筋肉痛を緩和させるためにも腰やお尻、脚のストレッチを行っておきましょう。

STEP1:腰まわりをほぐす

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出典: GATTA

(1)仰向けに寝ます。

(2)両ひざを軽く曲げ、両腕は左右に広げましょう。

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出典: GATTA

(3)息を吸います。息を吐きながら両ひざを左に倒し、腰を楽にします。

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出典: GATTA

(4)息を吸いながら両ひざを元の場所に戻し、息を吐きながら反対側へ倒します。

(5)交互にゆっくりと繰り返します。

STEP2:お尻をほぐす

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出典: GATTA

(1)仰向けに寝て、両ひざを曲げた姿勢になります。

(2)左足首を右ひざの上に乗せます。左のひざを外側へ開きましょう。

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出典: GATTA

(3)両脚を持ち上げ、右ひざを両手で抱えます。左腕を両脚の間から差し入れると、ひざをつかみやすくなります。

(4)息を吸います。息を吐きながら、両脚を胸に寄せます。

(5)骨盤が傾かないようにして、お尻の真ん中の仙骨という逆三角形の骨のある位置までお尻を床に戻します。仙骨が床から離れないように意識しながら、もう一度両脚を胸に引き寄せます。

(6)反対側も同様に行います。

(7)左右とも20秒程度キープします。

STEP3:ふくらはぎをほぐす

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出典: GATTA

(1)かかとを立て、両ひざを床についた姿勢で座ります。

(2)右脚を前方へ伸ばし、両手を床につきます。

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出典: GATTA

(3)左手で左足先をつかみます。

(4)息を吸います。

(5)息を吐きながら、上体を少しだけ前かがみにします。

(6)深い呼吸で20秒程度キープします。

(7)反対側も同様に行います。

 

腰まわり、お尻、脚の後ろ側……と、筋肉痛になりがちな部分にフォーカス! 筋トレしたあとは、しっかりとほぐしてケアをしていきましょうね。

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ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ
『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。

From yuuka・・・
「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。
まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」