座ったままでOK！ずっしり疲れた「腰回り」をケアする簡単1分ストレッチ

ずっと座りっぱなしの姿勢でいると、腰回りに疲れを感じることも多いですよね。

ヨガインストラクターのyuukaさんによると、長時間の立ち姿勢と長時間の座り姿勢を比べると、座りっぱなしの方が体への負担が多いと言われているそうなんです。しかも、座りっぱなしの姿勢は体を固め、折り曲げた脚の付け根により、下半身へのむくみなどの影響も出やすくなるそう。

座りっぱなし、または立ちっぱなしでも腰に疲れや違和感を覚えたらなるべくほぐしておきたいですよね。今回は、yuukaさんに座った姿勢でできる簡単なストレッチを教えていただきました。

腰の疲れには「お尻」をほぐそう

お尻の大きな筋肉には骨盤の位置を安定させたり、腰の負担をクッションのように保護して守るような働きがあります。よってお尻は凝りやすい部分。

お尻が凝っていたり、筋力や弾力を失うと、腰の疲れや負担からくる痛みが出やすいと言われています。腰に疲れを感じたらお尻の筋肉を伸ばしてあげましょう。

腰を楽にするお尻ストレッチ

出典: GATTA

（1）床に座ります。

（2）両ひざを曲げて両手は体の後ろへおき、支えます。

出典: GATTA

（3）左の外くるぶしが右ひざ側に向くように左足首を左のひざの上にのせます。

（4）体が硬い人は、上半身をさらに後ろ倒し、ひざの曲げる角度も浅くしてから片足をのせていきます。

出典: GATTA

（5）息を吸います。腰を軽く引き上げて上半身が丸まりすぎないようにします。

（6）息を吐きながらお腹、胸を太ももに近づけていきます。

（7）左のお尻から太ももにかけて伸びているのを感じましょう。

（8）ゆっくり深い呼吸で20秒キープします。

（9）一度ポーズをゆるめたら、再びストレッチして20秒キープします。

（10）時間に余裕があれば合計3セット行います。

（11）反対側も同様に行っていきましょう。

お尻が張っていると、伸ばすときに痛気持ちよさを感じるでしょう。

どうしても辛いときや足がひざに乗らないときは、椅子に座って、足の裏を床に下ろした姿勢で行いましょう。定期的に行うととっても楽になるはずです。試してみてくださいね。

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