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180度開脚も夢じゃない!体が硬くてもできる「簡単柔軟ストレッチ」7選

2020.06.06 20:30

体が硬いから毎日ストレッチを続けるのは大変……という方もいるかもしれません。

そこで今回は、体が硬くでもできる柔軟ストレッチをご紹介します。毎日続ければ、180度開脚も夢ではなくなるかも! ぜひトライしてみてくださいね。

1:超簡単!1日1分あればできるエクササイズ&ストレッチ

エクササイズ1

出典: GATTA

(1)しゃがんだ姿勢から両手を床につきます。

(2)左脚を横に伸ばし、右脚はひざを曲げた状態で外側へ少しだけ開きます。

(3)上体を伸ばした左脚方向へ向けます。この時点ですでに左の内ももが伸びているかチェックをしましょう。

(4)十分な刺激がある方はここでストップしてください。

(5)息を吸います。息を吐きながら上体を床に近づけていきます。お腹から倒すように意識をしながら、伸ばした左脚は力を抜いておきます。

エクササイズかがむ

出典: GATTA

(6)20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。

(7)2~3セット行います。

2:やわらかいお尻を目指すエクササイズ

エクササイズ2 お尻

出典: GATTA

(1)床に座ります。

(2)上体を少し後ろへ倒し、両手で支えます。

(3)両ひざを立て、右足首を左ひざの上あたりに乗せ、右脚は開いておきましょう。

(4)乗せた右脚をリズミカルに揺らします。胸に近づけたり開いたりして、股関節周りとお尻をほぐしましょう。

(5)1分程度行ったら、反対側も同様に行います。


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3:「むくみ」や「下半身太り」の解消を目指すエクササイズ

(1)壁際に寝っ転がり、お尻を壁に近付け、両脚を壁につけます。

(2)両ひざを曲げて、右足首を左脚にかけ、右ひざを外に開きお尻を床につきます。

(3)右側のお尻周りの筋肉に伸びを感じながら、30秒ほど呼吸を繰り返しましょう。

(4)反対も同様に行いましょう。

(5)次にひざを軽く曲げた状態から、脚を左右に開きます。

(6)太ももの内側、脚の付け根周りのゆるみを意識します。

(7)余裕があればひざを伸ばし、脚の重みを使い、リラックスしながら呼吸を繰り返します。(目安は30~60秒程度です)

(8)ゆっくりポーズを解放しましょう。


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4:「がっせきのポーズ」を使ったエクササイズ

がっせきのポーズ1

出典: GATTA

(1)床に座ります。右のひざを曲げて、ひざと足先をつかんで抱えます。

(2)右脚を大きく開くようにして、前後に動かしていきます。

(3)30回行ったら、反対側も行います。

(4)次に再び右脚を抱えなおし、脚の付け根から円を描くように回します。

(5)ポイントはお尻よりも後ろへ引くように意識すること。

(6)30回回したら、反対側も同様に回します。

がっせきのポーズ2

出典: GATTA

(7) 続いて両ひざを曲げます。そして、両足の裏を合わせるようにして両脚を倒します。

(8)両足の指をつかみましょう。

(9)息を吸います。息を吐きながら、脚の付け根から上体を前に倒します。

(10)上体の重みを利用するようにしましょう。無理に押しこまないように注意しましょう。

(11)無理がなければ、そのまま上体を倒せるだけ倒していきましょう。

(12)ゆっくり深い呼吸で6呼吸程度キープしましょう。


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5:しなやかな体をめざす開脚エクササイズ

(1)四つん這いになり左脚を左手の外に置きます。

(2)右脚を後ろに下げ、左脚のひざを立てます。

(3)余裕があればひじを床につき数回呼吸します。

(4)反対も同様に行います。

(5)足の裏を合わせて座ります。

(6)息を吸って背骨を伸ばし、吐く息で上体を前に倒します。

(7)背中を真っ直ぐにして数回呼吸したあと、背中を丸めてさらに体を前に倒します。

(8)体を起こしたら脚を広げ、吸う息で背中を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。

(9)背中を真っ直ぐにしたまま数回呼吸をして、その後上半身を脱力して数回呼吸します。

(10)脚を腰幅まで戻し、足首を揺らしポーズを解きます。


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6:楽しみながらできる「股関節エクササイズ」

股関節2

出典: GATTA

(1)床に座ります。両足の裏をあわせて、がっせきの姿勢(足裏を合わせる姿勢)になりましょう。

(2)両手でそれぞれの足の親指をつかみます。

股関節3

出典: GATTA

(3)左方向床へ倒れ、肩を下ろします。

(4)左脚の内ももに左のひじを当てて、押しながら吐く息で起き上がっていきます。

(5)元の姿勢に戻ったら、そのまま吸う息で逆側に体を倒します。

(6)同様にひじで内ももを押しながら、吐く息で起き上がります。

(7)このとき股関節を軸にして、体を起こしたり倒したりする意識で行いましょう。

(8)軽く勢いをつけてもOKです。

(9)バランスを取りながら、30~60秒間続けます。


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7:お風呂上がりに試したい「柔軟性UPを目指す」ヨガ

(1)まずは肩の下に手をつき、手のひらひとつ分前に手を動かしましょう。足のつま先を立てます。

(2)お尻を引き上げて『ダウンドッグ』のポーズをとりましょう。両足のかかとを上げ下げして、足踏みします。

(3)動きを止め、かかとを上げたら、ひざを曲げ、背中や腰まわりをしっかり伸ばします。

(4)右脚は手の間に置き、左脚はうしろに引きます。ひざを浮かせ、伸ばしながら数呼吸しましょう。

(5)ひざを下ろしたら、上体を起こして両手を耳の横から伸ばします。右脚で踏み込みながら、腰を下に落としていきましょう。

(6)体を起こしたら、右脚を伸ばし、つま先を上に向けます。手は床かすねに置いて、バランスをとっていきましょう。

(7)次に右ひざを外側に倒したら、ひざ下を内側に、左脚をうしろに引いてお尻の高さを揃えます。余裕があれば体を前に倒しましょう。

(8)体を起こし、余裕があれば左脚を曲げ、左手で足首を持ち、体のほうへ引き寄せてみましょう。

(9)両手を両脚の横に置き、『ダウンドッグ』のポーズに戻りましょう。反対の脚も同様に行ってください。


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続けられそうなストレッチは見つかりましたか? ぜひ自分に合ったものを取り入れて、できる範囲でやってみてくださいね。

※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。