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狭いスペースでもできる!運動不足解消を目指す「ジム要らず」のダイエットエクサ6つ

2020.04.11 21:30

長かった冬が終わり、暖かい日が続いていますね。でも冬についた体のお肉はそのまま……なんて方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、運動不足解消を目指すダイエットエクサイズをご紹介します!

立ったままできるので、ぜひ空き時間に試してみてくださいね。

1:すきま時間にサッとできる!おなかの引き締めを目指すエクササイズ

(1)両脚を揃えてから右脚を後ろに引きます。

(2)右足の親指の付け根と小指の付け根でしっかり床を踏みしめます。

(3)両手を耳の横に伸ばし、左のひざを曲げて腰を落としましょう。

(4)脚はそのままで、右腕を後ろに、左腕は前に伸ばして、体の中心からねじりましょう。

(5)吸う息で体を正面に戻し、吐く息でおへそからねじります。

(6)3〜5回程度繰り返しましょう。

(7)最後に胸の前で手を合わせて背中を伸ばします。

(8)吐く息で左にねじり、右ひじを左ひざの外側に出して、手を押し合いながら背骨を伸ばします。

(9)後ろ足でもしっかり床を踏みしめながら呼吸します。(3~5呼吸が目安です。)

(10)数呼吸したらポーズをほどき、反対も同様に行いましょう。


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2:食べ過ぎたときにやりたい!おなか・背中周りの引き締めを目指すエクササイズ

(1)両足を揃えてから右足を肩幅の2倍程度に後ろに開き、かかとの位置を同じラインに揃えます。

(2)骨盤は正面に向け、左手は腰に添えます。

(3)そこからゆっくり上体を前に倒しながら、右手は左足のスネ辺りに添えます。

(4)そこで息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら上体を左にねじります。

(5)骨盤は平行を意識しながら余裕があれば右手は床につき、左手を天井に伸ばします。(目線は指先へ)

(6)無理のない体勢で数呼吸します。(目安3~5呼吸)

(7)ゆっくりポーズをほどき、反対も同様に行います。


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3:むくみを撃退!? 足首の引き締めを目指すエクササイズ

ヨガは基本的に鼻から吸って鼻から吐く呼吸です。いつもより深い呼吸を意識してみてください。

(1)まずは両脚をそろえて立ちましょう。

(2)息を吸いながら両手を上げて軽くお腹を締めます。その後、息を吐きながらお尻を後ろに引き、腰を少しずつ下げていきます。

(3)一度足元を見て、両ひざがつま先より出ていないか確認しましょう。

(4)反り腰にならないように、骨盤から頭頂まで背骨を真っすぐに伸ばしながら呼吸を繰り返します。(目安5呼吸)

(5)ゆっくりとポーズをほどきましょう。


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4:1分で終わる!ほっそり美脚を目指すエクササイズ

(1)両脚を揃えたら、右脚を後ろに引き、つま先を少し外側に向けます。

(2)両手をお尻に当てて、骨盤をまっすぐにしましょう。

(3)息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら上体を倒します。

(4)両手はそのままでも、腰に当てても、太ももやすねに添えてもOK!

(5)骨盤が開かないように、背中はまっすぐのままでお腹と太ももを引き寄せ、できる角度で呼吸を繰り返します。(3~5呼吸が目安です。)

(6)数呼吸したら体を起こし、反対も同様に行いましょう。


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5:代謝アップ!? 全身痩せを目指すエクササイズ

(1)両脚を揃えて立ちましょう。

(2)右脚を大きく一歩出し、腰を落とします。

(3)右脚を同じ位置に戻して、左脚も同様に出します。

(4)上半身がブレないよう、背中をまっすぐに保ち、10回程度行いましょう。

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6:誰でもすぐ覚えやすい!上下半身へ同時にアプローチするエクササイズ

(1)両脚をそろえて立ち、右脚を大きくうしろに引きます。

(2)骨盤は平行にしたまま、両手を持ち上げましょう。

(3)左脚に踏み込みながら腰を落とし、上体を下げます。

※左足のかかとの上に左ひざがくるように、右脚の位置を調整しましょう。

(4)吐く息でひじを外に曲げながら、肩甲骨を寄せましょう。

(5)吸う息で両手を持ち上げます。

(6)数回呼吸に合わせて、肩甲骨をしっかり動かしましょう。

(7)そのまま体のうしろで指を組み、ひじを伸ばし、胸を開きます。

(8)数回呼吸したら腕をほどき、右脚を前に戻しましょう。反対の脚も同様に行います。


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狭い場所でもできるエクササイズばかりなので、日常に取り入れやすいはず。

自分に合ったエクササイズを取り入れて、美しいからだを目指しましょう!



※ こちらの記事はGATTAの過去掲載記事をもとに作成しています。