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体が硬くても大丈夫!股関節をケアする「開脚ストレッチ」3ステップ

2019.04.28 21:00

開脚前屈や180度開脚に密かに憧れている方も多いのではないでしょうか? 開脚は無理に頑張るよりも段階をへて、少しずつ行うのがベスト。

そこで今回は、ヨガインストラクターのyuukaさんに、3ステップで行う“開脚がしやすくなる”ストレッチ方法を紹介してもらいました。実は、開脚は脚やせや美容にいい場合も……!

盲点になりやすい股関節周りの柔軟性

股関節周りが広がらない女性は多いもの。脚を思い切り開く習慣がないので、いざ開こうとしても硬くて難しいのが現状です。しかし、股関節周りはとても大切な部分。

この部分の柔軟性がないと、骨盤がまっすぐ立たず、お腹や腰、背中が伸びにくくなり、姿勢が悪くなる傾向にあります。そして、下半身のつなぎ目でもある部分は、むくみが冷えに関わってくることも。

3ステップでできる、体が硬い人用開脚ストレッチ

それでは早速、ストレッチ方法をご紹介します。いきなり脚を開いてストレッチをしても、すぐにはできるようになりません。まずは自分の体の状態に合わせて、できるところからはじめましょう。

ステップ1~最初の1週間~

(1)壁にお尻がつくようにして仰向けに寝ます。両脚は壁に上げ、両ひざを曲げた状態で脚を開きます。

(2)両腕を両脚の上に乗せ、腕の重みで両脚を開きましょう。ポイントは脚の付け根を開く意識です。ひざが内側に向かないように意識します。

(3)そのまま3分程度キープしましょう。

(4)上記のポーズが無理なくできれば、次に両ひざを伸ばし、両脚を開けるだけ開いて脱力します。そのまま脚の重みを利用して、脚が開いていくのに任せましょう。

(5)5分程度キープします。

ステップ2~次の2週間目~

(1)床に両手をおろし、ひざをつきます。

(2)右脚を横に開き、かかとを立てて下ろします。

( 3)右脚の内ももが伸びているのを感じながら30秒程度キープします。

(4)上記の姿勢に無理がなければ、右腕を左腕の下に通して、上体を倒します。

(5)そのまま30秒程度キープしましょう。

(6)反対側も同様に行い、時間があれば2セット行いましょう。

ステップ3 ~次の3週間目~

(1)床に座り、両ひざを立てます。

(2)左脚を横に開きますが、左のお尻から意識して脚を開きましょう。

(3)反対側も同じ意識で開きます。ひざが伸びない場合は、ひざを曲げてもOKです。

(4)腰を伸ばして自然と内ももが伸びる位置を探し、30秒程度キープします。

(5)様子を見ながら両手を体の前へ前へと進め、骨盤を前に倒していきます。無理がなければ前方を向きます。自然に背中が伸びる姿勢を意識しましょう。

(6)30秒程度キープします。

(7)上記の姿勢に無理がなければ、首の力を抜いて、頭を下げます。背中は丸まってもいいので、骨盤を前に倒す意識で上体を下げていきます。

(8)30秒程度キープします。

(9)上記の姿勢までを少しずつ慣らしていき、徐々に段階を踏みながら、お腹を床に近付けていきましょう。

(10)体の重みを使って、少しずつ床に近づいていくイメージでOK。

股関節周りが柔軟になると、自然と歩幅が大きくなり、基礎代謝の改善に役立つことも。3ステップを1週間ずつ続けて、楽しみながらやわらかくしていきましょう。

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ヨガセラピスト / ラジオパーソナリティ
『マナヨガ』代表。20代の頃ストレス過多でぜんそくが再発したことをきっかけにヨガを始める。オリジナルのマナメソッドを発案し、本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。

From yuuka・・・
「ヨガはものの考え方、捉え方をシフトチェンジするツールです。人はどうしても“足す”ことで美しさや自己実現をしていこうとしてしまいがちですが、ヨガは体を通して心のあり方に気づき、本来の自分らしさを知り、“私には何も足りないものはない”そのままで尊い存在なんだということに気がつかせてくれます。
まずは自分の体を好きになることで、生きやすくなる。自分を好きになる。そんな気持ちを受け取っていただけたらと思います。」