お疲れ足をリフレッシュ。寝る前3分でできる簡単ストレッチ法

一日中体を支え続けた足はとても疲れています。ですが、何もせずに寝てしまったり、どんなケアをすればいいかわからず、そのままにしていませんか？　これでは、疲れが積み重なっていくばかりです。

今回は、ヨガインストラクターである筆者が“寝る前の3分でできる簡単なストレッチ”を紹介します。

1：第二の心臓をプッシュしてポカポカに

まずは、第二の心臓と呼ばれる“ふくらはぎ”を刺激しましょう。ふくらはぎの筋肉はポンプの役割をしていて、血液の循環を手助けしてくれるといわれているので、足の冷えやむくみ、疲れの軽減が期待できます。プッシュしたあとは、足だけではなく体もポカポカと温かくなるのを感じられますよ。

（1）床に膝立ちになる。

（2）右足の甲を左ふくらはぎの上にのせる。

出典：https://gatta-media.com

（3）左の方に体重をかけながらお尻をおろしたら呼吸を5回繰り返す。

※ 痛みが強い方は手を床について、ふくらはぎにかかる体重を軽減させてください

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（4）お尻を持ち上げたら右足の甲を膝の裏において再度体重をかけていく。ここでも呼吸を5回繰り返す。

（5）反対側も同様におこなう。

2：床に座って足首の運動

続いては、座って足首を動かしていきましょう。足首を動かしてあげるとふくらはぎに加えて、太い動脈・静脈・リンパが流れる股関節も動かせるため、下半身の血流をよくする効果が期待できます。

（1）背筋を伸ばして床に座り、手はお尻のうしろにつく。

※ お尻のうしろにクッションを置いても良いですよ

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（2）足を腰幅より広く開き、つま先を遠くに倒す～かかとを突き出す動きを10回。

（3）つま先を内側に倒す～外に開く動きを10回。

（4）つま先で円を描く。内回り・外回り各10回ずつおこないましょう。

3：仰向けで足上げ

最後は仰向けで足上げをします。下半身に滞っていた血液・リンパ・老廃物などを流していきましょう。筋肉が緊張から解放されるポーズでもあるので、疲れの改善にも役立ってくれますよ。

画像のように片足ずつ持ち上げても良いし、壁に両足を預けても良いです。

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ポイントは下半身のめぐりをよくしてあげること。可能であればすべてのストレッチを行いたいところですが、疲れているときは1と2をセットで、3だけを3分間のみといった自分に合ったスタイルで取り組んでみてくださいね。

ツライ足の疲れはその日のうちに解消して、元気に翌日を迎えたいものです。ぜひストレッチを行って翌日も頑張りましょう！

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