デスクで座ったままできる！肩甲骨まわりをほぐす簡単ストレッチ

出社してからランチタイムまで、そしてそこから帰宅するまで1日を通してデスクワークという方は多いでしょう。時間の経過とともに肩甲骨のまわりが凝り固まって、“ダルくて重い”と感じたり、酷いときは痛みを感じたりしていませんか？　これでは集中力も作業効率も低下してしまい、仕事がスムーズ終わらないだけではなく、さらなる疲労の原因にもなりかねません。

そこで今回は、ヨガインストラクターである筆者が、デスクでできる肩甲骨まわりをほぐすストレッチを紹介します。

肩甲骨を上下・内外に動かして筋肉をほぐす

“肩甲骨の周りほぐす”というと、マッサージを思い浮かべる方が多いかもしれません。もちろん、マッサージで揉み解してあげるのもよいのですが、デスクにいるときはなかなか難しくもあります。そんなときは、簡単なストレッチで筋肉をほぐし血行を促してあげるとよいですよ。

（1）背筋を伸ばして椅子に座る

（2）息を吸いながら肩をグーッと上に持ち上げる

出典：https://gatta-media.com

（3）息を吐きながら肩をストンと下す

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（4）息を吸いながら肩甲骨を寄せるように肩をうしろに引く

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（5）息を吐きながら肩甲骨を離すように背中を丸める

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まずは、肩を上げ下げする挙上（きょじょう）や下制（かせい）、肩甲骨を寄せる内転、離す外転の動きを5回ほどおこないましょう。

肩甲骨の周りには僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）、菱形筋（りょうけいきん）をはじめとするいくつもの筋肉があり、それらをほぐしてあげることがツライ肩甲骨周りの凝りの改善につながるといわれています。

ハンカチを上げ下げしてさらに筋肉をほぐす

上記のストレッチで肩甲骨周りが温まってきたら、ハンカチを使って肩周りを動かし、より広範囲の筋肉をほぐしていきます。

（1）右手にハンカチを持って腕を真上に伸ばしたらひじを曲げる

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（2）左手を下から背中側にまわしてハンカチをつかんだら、息を吸って腕を上げ、吐いて下げる動きを5回

（3）腕を解放したら、反対側も同様におこなう

背面がポカポカと温まってきたら、ほぐれてきたサインです。

凝りは放置すればするほど悪化しやすくなるもの。「ちょっと疲れたかも」と思ったら、これらのストレッチをしてこまめにほぐしてあげましょう。

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